La planificació de menjars pot ser intimidant per començar a cuinar. Prengui uns minuts per organitzar les vostres receptes i llegiu aquest article per ajudar-vos a començar, i aviat la planificació de menjar serà de segona naturalesa.
El 12 de gener de 2005, la FDA va llançar una nova piràmide alimentària, amb alguns canvis. Els canvis no són significatius, excepte l'esforç i l'augment del nombre de fruites, verdures i grans sencers que vostè ha de menjar cada dia.
Planifiqueu els menjars per satisfer les necessitats nutricionals de la vostra família. La vella manera de planificar els menjars era la Quarta bàsica: Carns, verdures i fruites, grans i productes lactis. Després de molts estudis de nutrició, l'USDA ha creat una piràmide alimentària actualitzada que s'hauria d'utilitzar com a guia. Aquesta gràfica és cortesia del Departament d'Agricultura d'EUA i del Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. El rang ajuda a la piràmide a adaptar-se a les necessitats calòriques de qualsevol persona.
Actualment, la carn es considera més condiment o aromatitzant i les dietes s'han de basar més en grans, fruites i verdures. Això no vol dir que no puguis tenir un filet de carn o peix per sopar! Simplement vol afegir més pa integral, pastes, verdures, fruites, arròs i cereals i reduir la quantitat de carn que se serveix. Per començar, aquí teniu tres paraules clau que heu de recordar cada vegada que planifiqueu un menjar: color, temperatura i textura . Els menjars que planegeu han d'estar plens de color, les receptes han de variar en la temperatura i incloure textures des de suau fins a cruixents.
En primer lloc, passeu per la vostra caixa de receptes, fitxers, llibres de cuina i altres fonts preferides i tria 10-20 receptes que saps que pots fer i que li agrada la teva família. A continuació, consideri la textura, la temperatura i el color quan visualitzeu la placa completa. El color és probablement la consideració més important per pensar en la planificació de menjar.
Els nutricionistes aconsellen fer que la vostra placa sembli una paleta de pintor. Els colors més diferents del plat, més variat i saludable serà la vostra dieta. La temperatura i la textura han de variar per afegir interessos i fer que el menjar sigui més agradable al paladar. Trieu alguns aliments freds, alguns servits a temperatura ambient i alguns calents. Cruixents, cruixents, suaus, gruixuts i tendres són totes les textures que hauria de pensar. Ara anem a triar una recepta per començar a planificar a la pàgina següent.
Heus aquí una recepta que m'agrada servir sovint. Planifiquem un menjar al seu voltant. Recordeu que els vostres àpats han de ser colorits i inclouen diverses textures i temperatures.Pollastre amb salsa de fruita
- 1/2 tassa de mango pelat picat
- 1 taronja, pelat, sembrat i picat
- 1 pera, sense picar, picat
- 1 8 oz. Es poden picar pinyons, escorreguts
- 2 cullerades de got. gelatina de poma
- 1 Tbsp. pebrot jalapeño picat
- 2 cullerades de got. cilantro fresc picat
- 1/4 tassa de mel
- 2 cullerades de got. gelatina de poma
- 1 Tbsp. suc de llimona
- 4 meitats de pit de pollastre deshuesades i sense pell
Combina mango, taronja, pera, pinya, 2 cullerades de pa. gelatina de poma, jalapeño i coriandre. Barrejar bé i reservar.
Combineu mel, 2 cullerades de sopa. gelea de poma i suc de llimona. Microones en alta fins que es fon, de 10 a 20 segons i remou molt bé. Rasclar la meitat d'esmalt sobre el pollastre.
Pollastre a la brasa o a la graella 4-6 "de la calor durant 6 minuts. Gire el pollastre i el pinzell amb l'esmalt restant. Broil o graella 4-6 minuts més o fins que el pollastre estigui tendre, ben cuit, i els sucs funcionin amb claredat amb un ganivet. pollastre per servir.
Aquesta recepta ja ajuda a satisfer les vostres necessitats nutritives diàries perquè hi ha moltes fruites en proporció al pollastre. Per equilibrar aquest menjar, torna a les nostres paraules clau i pensa en la temperatura, la textura i el color. Agregaria una amanida d'enciam verd fresc (temperatura fresca, textura cruixent, color diferent), alguns rotllos de cereal sencer (textura cruixent, temperatura ambient) i aigua o llet escumosa.
Mentre feu el colorit de la vostra cena, generalment podeu assegurar-vos que mengeu prou fruites i verdures i els vostres àpats són equilibrats. Voreu la textura afegint pa masticable, grans cruixents i pasta suau i tendra i arròs per ajudar a afegir les porcions essencials dels grans. I varia temperatures que ajuden a estimular l'apetit i fer que els vostres àpats siguin més interessants.
Al triar receptes per a les vostres àpats diàries, presti atenció als nutrients que figuren en percentatge dels valors diaris. Els valors diaris són fixats per l'USDA per satisfer els requisits nutricionals de la mitjana americana. Aquests valors s'estableixen en proteïnes, greixos, vitamines, minerals, sodi i fibra.
A la pàgina següent obtindreu més suggeriments i consells per planificar els àpats.
Aquí teniu unes quantes més coses a tenir en compte a l'hora de planificar els àpats.
- Anuncis de supermercats
Comproveu que estigui a la venda a la vostra botiga de queviures i planifiqueu els menjars al voltant d'aquests articles. També podeu emmagatzemar bones compres i congelar-les, ben embolicades amb la data marcada, per ajudar-vos a planificar futurs àpats. - Què hi ha a la vostra rebost?
Els aliments que emmagatzemen són els que coneixes a la teva família. Trobeu receptes noves que usin aquests ingredients i podreu introduir gradualment diferents aliments i sabors i ampliar els seus gustos.
- Favorits familiars
Si la seva família li agrada carn i patates, trobeu maneres d'aconseguir més fruites i verdures a la seva dieta. Serveixi una porció més petita de carn i componi la diferència amb una gran amanida, els rotllos torrats o l'arròs pilaf. Comenceu amb una recepta preferida, serviu-hi porcions més petites i afegiu-hi altres aliments nutritius per omplir el plat del sopar. - Produït de temporada
No només es produeix una millor compra de temporada, però les fruites i verdures saben millor quan estan en temporada. Els productes locals també poden retenir més nutrients perquè no s'envien a llargues distàncies. Patronice els mercats dels agricultors i produeixi estands quan sigui possible amb un gran valor, gust i nutrició. - Shake Things Up
Diverteix-te amb la planificació de menjar! Feu esmorzars per sopar , feu que els vostres fills estiguin involucrats, deixeu que altres membres de la família es converteixin en plans d'àpats, i fins i tot feu un joc de planificar un menjar només amb el que teniu. No et preocupis massa per equilibrar perfectament els nutrients de cada dia. Intenta equilibrar els nutrients, les calories i la ingesta de greixos durant diversos dies.
- Utilitza el color com a clau
Com més colors tinguis al plat, millor equilibreu el menjar. A més, una placa de colors és un regal per als ulls! - Temperatura d'equilibri
Els aliments calents, els aliments freds i els aliments a temperatura ambient no només asseguren que vostè està servint una varietat d'aliments, sinó que també fa un àpat més interessant. - Textura d'equilibri
A ningú li agrada un menjar fet de tots els aliments suaus o de tots els cruixents. Pensar en diferents textures també us ajuda automàticament a incloure diferents tipus d'aliments segons la piràmide alimentària.
- Varietat!
Aquí teniu la més important planificació d'àpats de tots: menja una gran varietat d'aliments. Per exemple, no planifiqueu els menjars amb pollastre quatre dies consecutius. L'USDA calcula límits segurs sobre el consum de pesticides i residus d'herbicides a partir d'un cert nivell de consum d'aliments. Coma una gran varietat de fruites, verdures, grans, carns i productes lactis per reduir el risc d'exposició a productes químics i garantir la dieta més equilibrada. Els científics estan descobrint nous productes químics i nutrients en aliments cada dia que són necessaris per a una bona salut. Menjar una bona varietat d'aliments integrals és la millor manera de tenir una dieta saludable i una llarga vida.
Gràfic de valors diaris
Com més planifiqueu els vostres àpats, més fàcil serà. Diverteix-te amb el procés, inclogui els teus fills i gaudeixi de veure com canvien i milloren els hàbits alimentaris amb les estacions.
Linda