Un quiche de parmesà espinacs amb baix contingut en calories és el que podria estar buscant si busca un plat fantàstic però senzill per a un dinar o fins i tot per a un sopar ràpid i fàcil per a la nit.
Tradicionalment, el quiche es fa amb una escorça carregada de calories de farina blanca i greixos, rematada amb ous i formatge, i tot es torna més indulgent i carregat de calories i greixos.
Aquesta versió baixa en calories elimina moltes greixos i calories del plat amb algunes substitucions. En lloc d'una escorça carregada amb calories, estalvieu temps i calories usant una truita de farina premade per a la base del quiche. A continuació, ompliu-lo amb una barreja d'ou i formatge que utilitza una combinació d'ous i blanques d'ou juntament amb espinacs i mozzarella skim parcial per obtenir una versió més fina de quiche. El formatge parmesà afegit és suficient per augmentar el sabor sense augmentar massa el contingut en calories.
El que necessitaràs
- 1 truita gran, de mida burrito
- 1/4 tassa de ceba, picada fina
- 2 tasses d'espinacs frescos, trencats
- 3
- ous
- 3 clares d'ou
- 1 tassa de formatge mozzarella parcialment trossejat (4 oz).
- 1/4 tassa de formatge parmesà ratllat (2 oz)
- 1/2 tassa de llet descremada
- 1/4 cullerada de sal
- pebre negre mòlta
Com fer-ho
- Preescalfeu el forn a 375 ° F.
- Spray una planxa circular de 9 polzades amb esprai de cuina antiadherent.
- Col·loqueu la truita a la planxa de pastís, prement les vores de la truita al voltant dels costats de la planxa. La truita no és probable que formi exactament la forma de la planxa de pastís. Per ajudar la truita a ser una mica més flexible, col·loqueu-lo entre dues tovalloles de paper humitejades amb una mica d'aigua. A continuació, col·loqueu la truita al microones i escalfeu uns 15 segons. La truita hauria de ser més elàstica i flexible.
- Escalfeu una paella de dimensions mitjanes i antiadherents a foc mitjà-alt. Escull la cassola amb spray de cuina, i cuini les cebes durant 3-4 minuts, fins que siguin tendres i translúcides. Afegiu-hi l'espinac a la cassola i cuini-la fins que l'espinac saqueixi mentre continuï movent la barreja lentament.
- En un recipient gran, bata els ous, els ous, el formatge, la llet, la sal i el pebrot, utilitzant un filet de filferro fins que la barreja es combina bé i és mullida.
- Afegiu la barreja d'espinacs a la barreja d'ou i continueu copejant-la.
- Aboqui la barreja d'ou a la closca de la truita.
- Torneu a coure durant uns 35-40 minuts, o fins que s'estableixin els ous i la part superior estigui daurada. Traieu-lo del forn i deixeu-lo refredar durant 3 o 4 minuts abans de tallar i servir.
Calories per servir 177
| Directrius nutricionals (per porció) | |
|---|---|
| Calories | 377 |
| Greix total | 16 g |
| Greix saturat | 8 g |
| Greix no saturat | 4 g |
| Colesterol | 130 mg |
| Sodi | 989 mg |
| Hidrats de carboni | 38 g |
| Fibra dietètica | 3 g |
| Proteïna | 20 g |