Els aliments confortables no necessiten alts greixos ni calories elevades. La sopa és un gran exemple. Podeu elaborar sopes delicioses, nutritives i satisfactòries, com ara aquesta sopa de llenties i fesols negres, que està ple de bona qualitat de baix contingut de greix i fibra. Si optes per fer servir el brou de verdures , aquest es converteix en un gran dinar vegetariana.
El que necessitaràs
- 2 culleradetes d'oli de canola
- 1/2 tasses de ceba picada
- 1 tija d'api gran, tallat a la tija
- 2 dents d'all, picats
- 1 cullerada de comí mòlta
- 1 cullerada de pols de xili
- 1 tassa de llenties verdes, enjuagades i recollides
- Llaunes de 2 (15 onzas) de llet negra reduïda de sodi, escorregudes i esbandides
- 1 (14,5-oz) pot prendre tomàquets en cubs
- 4 tasses de greixos sense greixos, vegetals de baix contingut de sodi o de pollastre
Com fer-ho
- En una olla gran, escalfeu l'oli a foc mitjà. Sauteu les cebes, l'api i l'all fins que estigueu suavitzat, d'uns 4-5 minuts. Espolvoreu el comí i la pols de xili, cuini durant 1 minut fins que fragui.
- Afegiu llenties, faves negres, tomàquets i brou. Fer bullir, tapar i cuinar a foc lent durant 25 minuts o fins que les llenties estiguin tendres.
Per porció: calories 127, calories a partir de greix 14, greix total de 1,6 g (seure 0,1 g), colesterol 0 mg, sodi 503 mg, hidrats de carboni 22,2 g, fibra 7,1 g, proteïna 6 g
| Directrius nutricionals (per porció) | |
|---|---|
| Calories | 520 |
| Greix total | 4 g |
| Greix saturat | 1 g |
| Greix no saturat | 1 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodi | 421 mg |
| Hidrats de carboni | 93 g |
| Fibra dietètica | 25 g |
| Proteïna | 33 g |