Busques un sopar d'una olla? Què tal un sopar de pa? El pollastre, les patates dolces i el bròquil es rosteixen junts per fer un àpat complet amb una neteja mínima en aquest sopar de xapa. El preescalfament de la paella permet que la pell de pollastre es posi cruixent, i afegint el bròquil a mig camí significa que tot es cuinen bé. Una salsa simple de salsa de soja, mel i llimona afegeix un sabor extra i una mica d'humitat a un plat ja saborós.
Una safata de paper gruixuda i pesada amb costats curts funciona millor per a aquest plat. Podeu trobar-los a les botigues de subministrament de cuina o ordenar-los en línia. Si teniu una paella més petita i us quedeu fora de l'habitació, divideu-vos l'aliment en dos paelles i gireu-los quan feu el pollastre i les patates. Si estàs alimentant un grup amb fam, feu servir un gra com la quinua o el farro .
El que necessitaràs
- 4 cuixes de pollastre d'os (pell o sis potes, o un combo d'ambdós)
- 2 patates dolces mitjanes (tallades en trossos d'1 polzada)
- 2 cullerades de canola (o oli de llavor de raïm)
- Sal i pebre
- 1 cullerada de salsa de soja
- 1 cullerada de suc de llimona
- 1 cullerada de mel
- 1/2 culleradeta de pebre vermell
- 1 cap gran de bròquil
Com fer-ho
- Afegiu una paella gran al forn i preescalfeu a 425 F.
- Escombeu el pollastre i les patates dolces amb 2/3 de l'oli i fregueu-les per posar-les de manera uniforme. Condimentar bé amb sal i pebre.
- Retireu la paella calenta del forn. Afegiu el pollastre a la part baixa de la pell i afegiu les patates dolces disperses al pollastre. Retorna la paella al forn i rosteix durant 20 minuts.
- Mentrestant, feu la salsa. En un bol petit, afegiu la salsa de soja, suc de llimona, mel i pebre vermell. Barrejar junts.
- Tallar el cap del bròquil en floretes. Pelar la tija i tallar-la en tires de 1/2 polzada. Escampa el bròquil amb l'oli restant i fregueu-lo per embolicar-lo de manera uniforme. Condimentar amb sal i pebre.
- Treure la paella del forn i raspallar el pollastre i les patates amb la salsa. Voltejar el pollastre i les patates i raspallar l'altre costat. Afegiu el bròquil escampat en una sola capa. Raspallar amb la salsa restant i tornar al forn.
- Es rosteix durant uns 15 minuts més o fins que el pollastre registri 165 F en les parts més gruixudes i les verdures estiguin tendres. Servir.
| Directrius nutricionals (per porció) | |
|---|---|
| Calories | 1354 |
| Greix total | 77 g |
| Greix saturat | 20 g |
| Greix no saturat | 29 g |
| Colesterol | 418 mg |
| Sodi | 691 mg |
| Hidrats de carboni | 23 g |
| Fibra dietètica | 5 g |
| Proteïna | 135 g |