La llet de soja és una alternativa lletera popular a Occident, i ha estat durant molt de temps una beguda tradicional a Xina, Japó i altres parts d'Àsia. Algunes persones opten per beure llet de soja perquè són intolerants a la lactosa o sensibles a la lactosa, mentre que d'altres la begueu per raons ètiques (com l'interès pel benestar dels animals o la reducció de la seva petjada ambiental per menors en la cadena alimentària) o per motius de salut com voler reduir la ingesta de colesterol o menjar més baixa a la cadena alimentària).
Els beneficis per a la salut de la llet de soja són controvertits, en part perquè (com la llet), la soja és un al·lergogen alimentari comú. No obstant això, generalment s'accepta que la llet de soja és una alternativa saludable a la llet de vaca i molts creuen que la llet de soja és més sana que la llet lacti.
Greix, colesterol i proteïna en llet de soja enfront de la llet de vaca
En gran part a causa de les campanyes publicitàries de la indústria lletera sobre la forma de llet saludable, moltes persones assumeixen erròniament que tota la llet és saludable. Tanmateix, només s'accepta la llet baixa en greixos i sense greixos com a "sa" per part de la comunitat mèdica.
A diferència de la llet de vaca, la llet de soja és naturalment baixa en greixos. La llet de so de llet regular conté una mica més de greix per tassa que el 2% de llet, però naturalment està lliure de greixos saturats (que es consideren més insalubres que els greixos insaturats). (Més sobre els continguts grassos de la llet)
Com que està fet de material vegetal en comptes d'un subproducte animal, la llet de soja no conté colesterol.
La llet lactosa conté aproximadament 20 mil·ligrams de colesterol per tassa. Una quantitat diària recomanada per a adults de colesterol és de 300 mil·ligrams, tot i que molts nord-americans consumeixen molt més, i molta gent amb colesterol elevat o amb alguns tipus de problemes cardíacs està millor consumint-se molt per sota de la RDA habitual del colesterol.
La llet de soja també és alta en proteïnes. Una tassa de llet de soja conté prop de set a deu grams de proteïna. Això és similar a la llet de vaca, que conté vuit grams de proteïna per tassa. Encara que algunes fonts diuen que la proteïna de soja en la llet de soja no és digerible o si hi ha una proteïna incompleta, això no és cert. La proteïna de la llet de soia és una proteïna completa i és altament digestible.
Beneficis per a la salut de la llet de soja fortificada vs.
Quan s'utilitza com a substitut de la llet de vaca, la llet de soja no reforçada manca de vitamines de calci i de vitamina B (especialment vitamina B12). Per aquest motiu, moltes marques de llet de soja en el mercat estan fortificades amb vitamines del calci i del grup B, així com les vitamines E i D.
Llet de soja i calci
Un dels principals inconvenients de la llet de soja com a substitut de la llet és el seu menor nivell de calci. La llet de soja no reforçada conté una quarta part de la quantitat de calci a la llet. La llet de soja fortificada sovint es pot comparar amb la llet de vaca en els seus nivells de calci, però alguns estudis mostren que el calci fortificat pot no ser tan saludable com el calci natural.
Per a vegans i persones que són intolerants a la lactosa, el problema del calci s'ha d'abordar mitjançant un pla dietètic més complet que inclogui fonts alternatives de calci (com ara ametlles, fesols, fulles verdes i, per a persones que no són vegana, sardines).
Per a les persones que utilitzen la llet de soja com una font saludable d'isoflavones, però que no s'oposen als productes lactis en les seves dietes, també es disposa de calci a partir de formatge, iogurt i altres productes lactis.
Hormones en llet de soja vs llet de vaca
Igual que amb la llet lletera, hi ha certa controvèrsia sobre les hormones en la llet de soja. La llet de vaca conté naturalment estrogen i progesterona. Les vaques es lacten al llarg de l'embaràs als Estats Units, i els seus nivells d'hormones pugen al final del seu terme. Alguns estudis han vinculat el consum de llet de vaca amb diversos tipus de càncer i la pubertat sexual primerenca. A més, les vaques als Estats Units són de vegades tractats amb rBST o rBGH, tipus d'hormones controvertides de creixement que els estudis han vinculat a diversos càncers.
La llet de soia conté naturalment isoflavones. Les isoflavones actuen d'una manera similar a l'hormona estrogen (però no són estrogen).
Són fitoestrògens o compostos derivats de plantes amb 'activitat estrogènica'. Alguns estudis han vinculat el consum elevat d'aquests compostos amb possibilitats reduïdes o majors de càncer de mama, però no hi ha cap prova concloent. El consum de nivells anormalment alts d'isoflavones és qüestionable, però es considera que el consum normal de llet de soja i altres fonts d'isoflavones són saludables.
Receptes de llet de soja
Per utilitzar la llet de soja en fortificació com a alternativa lactis, simplement reemplaça 1: 1 amb llet en receptes diàries. Si no necessiteu vitamines i minerals afegits en llet fortificada de soja, podeu consultar aquestes receptes de llet de soja per fer-les a casa.