Menjar ous amb una dieta baixa en greixos

No cal eliminar aquest grapat alimentari preferit.

En intentar menjar una dieta baixa en greixos, de vegades pot ser confús saber quins aliments (fora de l'evident) estan bé. Els ous han tingut un mal rap en el passat, principalment pel seu contingut en colesterol, però poden formar part d'una dieta sana i baixa en greixos, amb moderació.

Connexió al colesterol

Els ous han estat denunciats pel seu alt contingut en colesterol. Un únic ou conté al voltant de 210 mg de colesterol dietètic (una marca, Eggland's Best, conté només 180 mg per ou), que és encara més de dos terços del límit diari de 300 mg recomanat per American Heart Association.

Tanmateix, amb una investigació que posa en dubte que hi ha un vincle directe entre el colesterol dietètic, que es troba en els aliments que consumim i el colesterol sanguini, que és fabricat pel cos, el Comitè de Guies Dietètiques del 2015 recomana eliminar el límit actual de 300 mg per dia . Molts factors afecten els nivells de colesterol a la sang, incloent-hi la història familiar, la dieta, l'edat i si fumem i fem exercici. Pel que fa a la dieta, hi ha evidències que suggereixen que la nostra ingesta de greixos saturats i greixos trans té un major impacte en els nivells de colesterol en la sang que la nostra ingesta de colesterol dietètic.

Contingut de greix

És cert que molts aliments de colesterol alt també són alts en greixos saturats o greixos trans. Però l'ou no és un d'ells. Un ou té 5 g de greix (aproximadament 8 per cent del valor diari), dels quals només 1,5 g és saturat. Com que sovint es gaudeixen els ous amb aliments rics en greixos com el formatge (en remolatxa o truita), o fregits amb bacó i xoriço, es veuen com un aliment alt, però això és simplement per associació.

Si els altres ingredients menjats juntament amb els ous són sans, incloure els ous en una dieta baixa en greixos és una idea sàvia.

Nutrient dens

A més de ser baix en greixos, els ous estan plens de nutrients. Els ous són una bona font de proteïnes i contenen més d'una dotzena de vitamines i minerals, com ara ferro, zinc, folat, fòsfor, riboflavina i vitamines A, D, E i B-12.

Empaqueten un punxó nutritiu força prop de 70 calories cadascuna.

Per obtenir una prima, també podeu comprar ous que contenen àcids grassos essencials omega-3. Els àcids grassos Omega-3, que no poden ser produïts pel cos, es consideren que redueixen el risc de patir malalties del cor. Aquests ous enriquits proporcionen la mateixa quantitat d'àcids grassos omega-3 saludables del cor com una porció de 3-unces de peix blau com el salmó.

Llotges contra blancs

Tot el greix i el colesterol d'un ou es contenen en el rovell i la major part de la proteïna està en blanc. Per aprofitar al màxim la seva assignació d'ous, podeu retallar algunes de les rovells a les nostres receptes. La regla general és utilitzar dos blanques d'ou per a cada ou sencer requerit. Si no us agrada la idea d'una truita blanca d'ou o d'ungles d'ou refredats, retalla el greix i el colesterol utilitzant un ou sencer i dos blancs d'ou per persona.

Tingueu en compte que augmentar la quantitat de clara d'ou pot afectar algunes receptes, especialment els productes al forn. Si els vostres pastissos són massa durs quan fa servir únicament les clara d'ou, utilitzeu una barreja d'ous sencers i clara d'ou (una altra vegada utilitzant dos blancs per fórmula d'ou).

Ous de la baixa forma de greixos

Tot i que els ous poden ser baixos en greixos, això no vol dir que el plat d'ou es mantingui baix en greixos si es cuina en un munt de mantega o amb tones de formatge.

Així que el mètode de cocció és important: furgar-los, escampar-los i fer truites de verdures. Si utilitzeu paelles antideslizantes i habilitats, no cal utilitzar la mantega. Afegiu formatge amb moderació amb formatges reduïts en greixos o petites quantitats de formatge fort i saborós.

Si preferiu evitar l'ús d'ous senceres, podeu utilitzar un dels molts suplements d'ous disponibles, que funcionen bé en la majoria dels plats. Els substituts d'ou utilitzen els ous blancs com a base, i contenen colorants, aromes i, de vegades, oli vegetal. Algunes varietats no tenen molts nutrients importants que es troben en ous "reals" (altres tenen vitamines i minerals afegits per compensar), però sens dubte són menors en calories, greixos i colesterol.