Anem a parlar saludable menjant un any nou. Espera, torna, no és tan depriment. Segur que hi ha molt menys galetes que les que vam gaudir durant les vacances, però això no vol dir que el menjar no sigui deliciós. Per a mi, el secret per poder menjar aliments saludables i nutritius és una preparació avançada. Així que busco plats que es poden fer per endavant (el diumenge sol ser el meu dia setmanal de preparació d'aliments) i es mantindrà bé al refrigerador durant la setmana. Punts de bonificació extra si el menjar viatja bé perquè es pugui treballar per a dinars.
L'altra clau per menjar sa és un munt de grans integrals i hi ha molta varietat per triar. El blat de Bulghur és el gra tradicional utilitzat en l'amanida de tabbouleh, però també faig altres plats amb aquest i utilitzo la forma en què utilitzaria arròs. Té un sabor suau i nutritiu, parella bé amb molts altres aliments i cuina ràpid i fàcilment.
Tabbouleh típic és una amanida de l'Orient Mitjà amb blat bulghur i una gran quantitat de julivert. Una amanida de julivert, si ho desitges. Però és comú afegir altres verdures i em vaig carregar el meu amb tomàquets, cogombres, pastanagues i cigrons cruixents. Fibra i vitamines junts en una deliciosa amanida. Així és com fer un nou any saludable menjant!
El que necessitaràs
- Per a l'amanida:
- 1 tassa de blat de bulghur
- 2 tasses d'aigua
- 3 tomàquets (en cubs)
- 1 sense llavors (
- Anglès) cogombre , en cubs
- 1/2 tassa de pastanagues rallades
- 1/2 ceba vermella petita o 1/4 gran (pelada i picada)
- 1/2 tassa de julivert picat
- Per als cigrons:
- 1 pot (aprox. 15 oz) cigrons (esbandits i drenats)
- 1 cullerada d'oli d'oliva
- 1/2 cullerot de terra cuit
- Per al vestir:
- 2 cullerades d'oli d'oliva
- 1 cullerada de suc de llimona
- 1 dent d'all (pelat i picat o ratllat)
- Sal i pebre a gust
Com fer-ho
Per fer el blat bulghur, agafeu les dues tasses d'aigua a fuet, afegiu-hi el bulghur, tapeu-lo, reduïu-ne la calor fins a baix i deixeu-ho coure durant 12 minuts. Treure del foc i deixar-ho reposar uns altres 8 a 10 minuts abans de mullar amb una forquilla.
Per fer els cigrons, afegiu-los a una paella o paella amb l'oli d'oliva. Salteu a foc lent durant 5 a 10 minuts fins que estigui cruixent i deixeu de fumar amb el comí.
Per fer el condiment, en un recipient gran, bata l'oli d'oliva, el suc de llimona i l'all picat o rallado.
Deixeu-vos generosament amb sal i pebre.
Afegiu els tomàquets coronats, el cogombre tallat a la taula, les pastanagues ralladas i la ceba vermella en cubs al vestit. Agregueu el blat bullit cuit, els cigrons cruixents i el julivert. Temporada amb sal i pebre addicional si és necessari. Servir a temperatura ambient.
| Directrius nutricionals (per porció) | |
|---|---|
| Calories | 554 |
| Greix total | 18 g |
| Greix saturat | 2 g |
| Greix no saturat | 9 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodi | 274 mg |
| Hidrats de carboni | 79 g |
| Fibra dietètica | 17 g |
| Proteïna | 26 g |