Aquesta recepta de tilàfil al forn té un agradable recobriment cruixent que fa que el sabor de peix sigui gairebé fregit, però no ho és. El topping és una barreja de panko (migues de pa japoneses), patates fregides triturades i formatge parmesà ratllat, donant a aquesta recepta de tilàpia una fina textura escamosa.
Servir amb blat de moro fregit .
El que necessitaràs
- 3 porros mitjans, rentats i picats (parts blanques i verds)
- 1 pebrot vermell mitjà, sembrat i picat
- 1 dent d'all, picat
- 1 culleradeta. oli d'oliva
- 1-1 / 2 lliures de tilapia
- Sal de kosher i pebre negre acabat de fer
- 1 tassa Panko (migues de pa japoneses)
- 1/2 tassa de xips triturados
- 1/2 tassa de formatge parmesà ratllat
- 2 cullerades. mantega, fos
Com fer-ho
- Preescalfeu el forn a 425 graus F. Escull un plat de forn de 9 x 13 amb esprai de cuina.
- Tireu porros, pebrots vermells, all i oli d'oliva. S'expandeix en una capa parell al plat per assecar.
- Col·loca el peix damunt de les verdures. Condimentar amb sal i pebre.
- Toca Panko, patates fregides, formatge parmesà i mantega junts. Espolvoreu de manera uniforme els peixos, pressionant lleugerament els peixos per formar una escorça freda.
- Torneu a coure entre 20 i 25 minuts fins que els flocs de peix siguin fàcilment amb una forquilla.
Fa 4 porcions.
| Directrius nutricionals (per porció) | |
|---|---|
| Calories | 685 |
| Greix total | 31 g |
| Greix saturat | 14 g |
| Greix no saturat | 12 g |
| Colesterol | 176 mg |
| Sodi | 631 mg |
| Hidrats de carboni | 40 g |
| Fibra dietètica | 3 g |
| Proteïna | 59 g |