Adopció d'una dieta baixa en greixos

Volem menjar una dieta baixa en greixos, així que, exactament, anem a canviar les nostres maneres de menjar? No es tracta de dietes de moda i s'exclouen grups sencers d'aliments, això és segur. El tall de greix no significa excloure'l. Alguns greixos són innecessaris en la nostra dieta. Però menjar sa no és només reduir la nostra ingesta de greix. Què passa amb aquells carbohidrats desagradables que hem estat escoltant? Bé, això és, literalment, un tema complex.

Els sucres refinats són uns hidrats de carboni no tan complexos, com els que es troben en pastes integrals, arròs i pans, són un component important d'una dieta saludable baixa en greixos.

Una bona font de com començar una dieta sana i baixa en greixos és l'American Heart Association, que ofereix aquestes pautes generals:

• Cal ajustar les calories totals per aconseguir i mantenir un pes saludable.
• Trieu els greixos i els olis que contenen 2 grams o menys de greix saturat per cullerada. Aquests inclouen margarines líquides i típiques, canola, blat de moro, cártamo, soja i olis d'oliva.
• La ingesta de greixos saturats hauria de ser inferior al 7 per cent del total de calories. El límit superior suggerit per la Comissió de Guies dietètiques és del 10 per cent.
• La ingesta de greixos trans hauria de ser inferior a l'1 per cent de les calories diàries.
• La ingesta total de greixos s'hauria d'ajustar a les necessitats calòriques, i idealment hauria de ser del 30% del total de calories o menys, especialment si teniu sobrepès.
• La ingesta de colesterol hauria de ser inferior a 300 mg al dia. El Comitè de Directrius Dietètiques del 2015 recomana l'abolició del límit superior, observant que els resultats de la recerca no connecten la ingesta dietètica de colesterol amb nivells de colesterol en la sang .

• La ingesta de sodi hauria de ser inferior a 2.300 mg al dia, que equival a una culleradeta de sal.
• Compreu només talls magra de carn, tallant qualsevol greix visible abans de cuinar. A més, abans de cuinar les aus de corral, retireu la pell.
• Afegiu almenys dues porcions de peix a la vostra dieta cada setmana. Investigacions recents demostren que menjar peixos grassos que continguin àcids grassos omega-3 ajuden a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars. Tingueu en compte que alguns tipus de peixos, com el tauró, el peix espasa i el peix blau, poden contenir alts nivells de mercuri, PCB (policlorobifenils) i altres contaminants ambientals. Les dones que estan embarassades, que pretenguin quedar embarassades o que treballen en infermeria, així com nens petits, haurien d'evitar el consum de peixos potencialment contaminats.

• Coma almenys un menjar sense carn per setmana, preferiblement més.
• Gaudeix de pasta integral, arròs, pans i cereals. Aquests són baixos en greixos saturats i alts en fibra i altres nutrients.
• Cuinar, vapor, rostir, bullir o cuinar els aliments en lloc de fregir-los.
• Utilitzeu dos blancs d'ou per a un ou sencer en receptes horneadas. Les noves pautes dietètiques, en recomanar l'elevació del límit de colesterol dietètic, permeten gaudir d'ous sencers si ho desitja.
• Substituïu 1% (o sense greixos) de llet, formatges baixos en greix i iogurt baix en greixos i no gras pels seus equivalents d'alt contingut en greixos.
• En comptes d'utilitzar mantega i salses riques en l'artèria, afegiu sabor a verdures amb herbes i condiments.
• Gaudeix de fruites i galetes i pastissos en greix en comptes de postres altes en greix. Però limiteu la ingesta de sucres.
• Aneu amb compte amb les glopades i les salses, ja que solen estar amagades amb fonts de greix.

Aquí teniu algunes coses que podeu fer per començar amb una vida baixa en greixos:

• Purgueu la vostra rebosteria de tots els aperitius amb alt contingut de greix que us porten fora del límit (el mateix passa amb el vostre refrigerador).
• Aprèn a llegir etiquetes i busca paraules clau com "hidrogenades" o "parcialment hidrogenades", que fan referència als greixos trans . Tingueu en compte la quantitat de sucre, en les seves diverses formes, apareix a la llista d'ingredients (més gran és pitjor). Presti atenció a la mida de la porció i al nombre de porcions per contenidor (molts de nosaltres ens endevinem pensant que són els mateixos, no ho són).

• Botiga amb finalitat: planifiqueu els vostres àpats, feu una llista de queviures i s'adhereixi a ella.
• Omple el bol de fruites, després menja alguna cosa abans o després de cada àpat.
• Beure aigua i un munt d'ella, idealment almenys vuit copes de 8 oz al dia.
• Mou-te en moviment! Uniu-vos a una classe d'exercici, aneu a nedar o simplement feu una caminada a poc a poc amb el vostre gos o un amic.

Encara vols bagels o xocolata? Feu que sigui un bagel de blat sencer o de nabiu. I si la xocolata és la vostra, assegureu-vos que gaudiu d'una trossa ocasional de xocolata negra; la investigació suggereix que té alguns beneficis per a la salut. Està bé tractar-se; només prova d'ajustar la seva ingesta d'altres aliments en conseqüència. Al final del dia, si vostè crema més calories del que consumeix, perdrà pes (si aquest és el seu objectiu). I si redueix la ingesta de greixos saturats amb artèria, pot disminuir el risc de patir cardiopaties i vessaments cerebrals.

Això vol dir que guanyes tot el temps.