Aquesta recepta de truita de bou i bròquil és tan ràpida i fàcil de preparar i tan baixa en calories, probablement es converteixi en un àpat per a vostè i la seva família.
No deixeu que les paraules "fregueu" no us deixin de gaudir d'aquest plat com a part d'una dieta saludable. Es fregui en un wok o paella amb només 1 cullerada d' oli de sèsam saborós, que equival a menys d'1 culleradeta de greix afegit per porció. Vostè obté un gran sabor del oli de sèsam sense afegir moltes calories addicionals.
També és una forma d'utilitzar totes les verdures saludables que tingueu a la verdura. Llançar en pebrots a rodanxes de colors, cebes, cebes, o pastanagues fines tallades juntament amb el bròquil per a un aliment extra de verdures. Però no us limiteu a aquells; no dubteu a fer-vos creatius amb qualsevol altra verdura que vulgueu fer amb una barreja.
Aquest menjar nutritiu pot estar sobre la taula en 30 minuts, especialment si feu alguns treballs de preparació, com ara tallar les verdures, la nit anterior. Es tracta d'un gran àpat de cuina nocturna per a la família que es reuneix ràpidament.
El que necessitaràs
- 1 filet de lli
- 2 cullerades de maicena (dividit)
- 1/4 culleradeta de sal
- 1 cullerada d'oli de sèsam
- 2
- alls d'all (picats)
- 1/2 tassa d'aigua
- 4 tasses de floretes de bròquil (picades)
- 1/2 tassa de ceba vegetal
- 1/4 tassa de salsa de soja
- Opcional: 1 cullerada de llavors de sèsam torrat
Com fer-ho
- Tallar la filet a tires fines, contra el gra per ajudar amb tendresa. Per obtenir rodanxes de filet molt primes, ajuda a congelar-lo parcialment i tallar-lo mentre estigui gelat.
- Afegiu les tires de carn a una bossa de plàstic de grans dimensions i aboqueu a 1 cullerada d'àlofeta i la sal. Agiteu la bossa per barrejar els ingredients i fins que la carn sigui ben recoberta.
- Escalfeu l'oli de sèsam en una paella gran o wok a foc mitjà-alt. Afegiu-hi la carn de res i fregeu-lo durant uns 4 minuts, fins que ja no sigui rosat. Traieu la carn de la paella, col·loqueu-la en un recipient i deixeu-la apartar.
- Afegiu l'all a la paella o al wok i coure durant 1 minut fins que sigui molt aromàtic, però no deixeu-lo cremar. A continuació, afegiu l'aigua i el bròquil. Continueu cuinant el bròquil durant 4 o 5 minuts fins que el bròquil estigui verd brillant i comenci a tornar-se tendre.
- Mentre s'estigui cuinant el bròquil, barreja la resta de cullerada d'estufa de blat de moro, brou de verdures i salsa de soja en un platet petit. Barrejar-se bé. A continuació, afegiu aquesta barreja de salsa de soja juntament amb la carn de res a la paella o wok amb el bròquil.
- Cuini tota la barreja un addicional d'1 a 2 minuts, fins que la salsa es espessi. Treure del foc.
- Traslladeu-vos a un recipient i espolvoree amb llavors de sèsam torrades opcionals. Servir amb arròs integral al vapor i tenir un menjar magre i ben arrodonit.
| Directrius nutricionals (per porció) | |
|---|---|
| Calories | 398 |
| Greix total | 16 g |
| Greix saturat | 5 g |
| Greix no saturat | 7 g |
| Colesterol | 96 mg |
| Sodi | 1,152 mg |
| Hidrats de carboni | 26 g |
| Fibra dietètica | 5 g |
| Proteïna | 40 g |