Canya de fesol verd atunera

Aquesta senzilla cassola de tonyina i verdures s'uneix amb una senzilla salsa blanca. Els fesols verds congelats, la tonyina i l'api arrissat elaboren una saborosa cassola amb relativament petits carbohidrats. Si no compta amb carbohidrats, serviu la cassola amb un arròs cuinat o fideus calents.

Els bolets saltejats en conserva o frescos són una altra possibilitat de sabor i textura addicionals. Per a una cassola d'all-in-one, estireu una capa d'arròs cuit, al voltant de 1 1/2/2 tasses, al plat preparat abans d'afegir la barreja de tonyina i mongetes verdes.

Tapa la cassola amb unes cebes fregides franceses desmoronades, si ho desitgeu o espolvoleu prop de 1/2 tassa de pa ratllat a la part superior abans d'entrar al forn.

El que necessitaràs

• 2 cullerades de mantega
• 3 cullerades
• farina per a tot ús
• 1/2 culleradeta de sal
• 1/4 culleradeta de pebre
• 1 1/3 tassa de llet
• Llauna de 2 (7 onzas) de llaunes (drenada, suc reservada)
• 1/2 culleradeta de farigola seca
• 1/2 tassa d'api (tallat finament)
• 1 1/2 tassa de mongetes verdes (fresques o congelades cuites)

Com fer-ho

1. Escalfeu el forn a 350 F.
2. Lleueu la mantega a un plat de forn d'1 1/2 quart (paella de 11 a 7 polzades o plat de forn de 8 polzades quadrats).
3. En una cassola mitjana, escalfeu 2 cullerades de mantega; barreja amb la farina, la sal i el pebre. Remeneu fins que estigui suau. Continueu cuinant durant 2 minuts tot remenant constantment.
4. A poc a poc afegiu la llet i segueixi cuinant fins a engrossir, remenant constantment.
5. Afegiu el farigola seca, la tonyina, el suc reservat de la tonyina, l'api i els fesols verds; barreja bé.

1. Transferir el tonyina i les mongetes verdes al forn preparat i coure durant 25 a 30 minuts.
2. Serviu la cassola amb arròs cuit o fideus calents, si ho desitja.

Directrius nutricionals (per porció)
Calories	297
Greix total	11 g
Greix saturat	5 g
Greix no saturat	4 g
Colesterol	46 mg
Sodi	410 mg
Hidrats de carboni	24 g
Fibra dietètica	6 g
Proteïna	24 g

(La informació nutricional sobre les nostres receptes es calcula mitjançant una base de dades d'ingredients i s'ha de considerar una estimació. Els resultats individuals poden variar).