Aquesta recepta per al pollastre, la coliflor i l'arròs només pot ser el menjar de confort que us ha agradat. De vegades, és possible que estigueu d'acord amb la comoditat dels aliments. Càlid, farcit, confortable. Però, sovint, els aliments que es consideren aptes sota el paraigua de menjar confortable no són els aliments més dietètics que podeu trobar. Penseu, les patates, el formatge, els aliments cremosos i midons. En general, són reconfortants per un motiu. Proporcionen sacietat, i són ràpids de fer-ho. Però això no sempre és necessari per a la cintura.
Aquesta recepta és una d'aquelles receptes que cauen sota el paraigua de menjar confortable, però es modifiquen per ser baixes en calories i greixos i altes en sabor. L'arròs blanc s'utilitza en lloc d'arròs blanc que fa coses meravelloses per a la fibra i el contingut nutricional del plat. El pit de pollastre sense pell desossat manté el greix i les calories baixes, i la salsa no surt d'una llauna, sinó que es fabrica a casa amb tots els ingredients naturals.
És una de les nostres receptes preferides per fer furtivament moltes verdures saludables en una dieta delicada. La coliflor, quan es cuina bonica i tendra, i barrejada amb un arròs tendre i una salsa cremosa, gairebé es combina amb l'arròs i amb prou feines es nota. Ens encanta seure i veure com els kiddos devoren aquest plat, amb prou feines coneixent quantes porcions sanes d'hortalisses mengen.
El que necessitaràs
- 1 tassa d'arròs integral
- 1 lliura de pit de pollastre sense desosses
- 1 dent d'all, picat
- 2 cullerades de verge extra
- oli d'oliva
- 2 tasses de coliflor picada
- 1/2 tassa de ceba picada
- 3 cullerades de mantega
- 3 culleres de farina de propòsit
- 1 tassa de llet desnatada
- 1 tassa
- brou de pollastre
- 3/4 tassa de formatge cheddar trossejat, dividit
- 1/8 culleradeta de sal
- 1/8 cullerada de pebre negre mòlt
- 1/4 tassa de germen de blat
Com fer-ho
- Per començar, prepara l'arròs integral ja que trigarà un temps de cuinar. Col·loqueu l'arròs integral amb 2 tasses d'aigua en una cassola de mida mitjana. Augmenteu la calor a l'alçada i deixeu-ho bullir l'arròs.
- Una vegada que l'arròs està bullint, reduïu la calor a mitjà, només per permetre que l'arròs es cuini a foc lent. L'arròs haurà de cuinar durant uns 40-45 minuts, així que comença a preparar la resta del plat després d'haver començat a cuinar l'arròs. Mantingueu un ull sobre l'arròs per assegurar-vos que no deixeu massa aigua i comença a cremar-se. Afegiu una mica més d'aigua si és necessari.
- A continuació, prepareu el pollastre. Retalla qualsevol greix visible o pell del pit de pollastre. A continuació, talleu el pollastre en una taula de tallar en cubs de 1 polzada. Escalfeu l'oli d'oliva verge extra en una paella a foc mitjà i alt. Afegiu l'all a la paella i es cou per un minut. A continuació, afegiu el pollastre a la paella, i cuini el pollastre durant uns quatre a cinc minuts, remenant el pollastre ocasionalment fins que es couen els cubs i ja no hi ha cap rosa al mig del pollastre.
- Retireu el pollastre de la paella amb una cullera ranurada, i poseu-la a un bol fins que estigui llest per usar-la.
- A continuació, afegiu la coliflor a la mateixa paella que cuinava el pollastre. Els sabors sobrants ajudaran a condimentar i condimentar la coliflor. Llenceu la coliflor ocasionalment mentre es cuina fins que la coliflor es torni tendra. Traieu la coliflor de la calor i la deixeu a un costat fins que estigueu a punt per usar-la.
- A continuació, prepareu la salsa. També, en aquest punt, voldreu assegurar-vos que heu preescalfat el forn a 375 F, ja que el plat aviat estarà llest per entrar al forn.
- Per fer la salsa, fondre la mantega a foc mitjà a mig d'alta temperatura No deixis que la mantega es bull. Una vegada que la mantega es fongui, afegiu la farina a la paella i barregeu-la amb una mica de filferro mentre es cuini durant un minut.
- Després d'un minut, aboqui el brou de pollastre i la llet, i seguiu barrejant la barreja amb la batut de filferro. Continueu escalfant la barreja a foc mitjà-alt mentre remourem fins que arribi a bullir lentament. Continueu cuinant durant un minut mentre remou, i retireu la salsa de la calor. Agregueu la sal, el pebre negre mòlt i la 1/2 tassa del formatge ratllat i remeu la salsa fins que es formi el formatge.
- En un recipient de mescla gran, bolcar en l'arròs cuit, el pollastre cuit, la coliflor cuita i la salsa. Agregueu la barreja amb suavitat. A continuació, abraça una paella de 9x13 amb un aerosol antiadherent. Aboqui la barreja de pollastre i arròs a la cassola, i utilitzeu una cullera fins i tot per treure la barreja a la paella. A continuació, escampa el germen de blat i la resta de 1/4 tassa de formatge ratllat al plat.
- Col·loqueu el plat al forn i estigueu al forn durant 20-25 minuts, fins que el formatge es fongui i es buidi i tot el plat es cuini i s'escalfa. Traieu el plat del forn i deixeu-lo refredar durant cinc minuts. A continuació, serviu el pollastre, la coliflor i la cassola d'arròs mentre encara estigui calent.
Per servir les calories 335, els carbohidrats 26gm, els 24gm pro, els greixos 14gm, la fibra dietètica 2gm,
| Directrius nutricionals (per porció) | |
|---|---|
| Calories | 300 |
| Greix total | 16 g |
| Greix saturat | 7 g |
| Greix no saturat | 6 g |
| Colesterol | 56 mg |
| Sodi | 348 mg |
| Hidrats de carboni | 21 g |
| Fibra dietètica | 2 g |
| Proteïna | 18 g |