Els menjars vegetarians es poden veure com poc atractius, però aquesta recepta és tan saborosa, la majoria de la gent ni tan sols notarà. Les patates i les pastanagues combinen perfectament amb l'espècia del sabor fresc de xili. Amb més de 20 grams de proteïna per porció, aquesta és una excel·lent font de proteïnes per a qualsevol persona: vegetarians, vegans i nens!
Tots els ingredients d'aquesta recepta són vegetarians i vegans, i si utilitzeu aigua (en comptes de brou vegetal), també és lliure de gluten. Alguns caldos de verdures comprats a la botiga són sense gluten i alguns no ho són. Llegiu l'etiqueta, si teniu dubtes o feu el vostre propi brou de verdures casolà .
El que necessitaràs
- 2 dents d'all, picats
- 1 ceba petita, cortada en cubs
- 2 patates dolces, pelades i picades
- 2 pastanagues mitjanes, tallades a rodanxes
- 1/2 pebrot vermell picat (opcional)
- 2 cullerades d'oli d'oliva
- 1 15 onzas es pot fer negre (o una mica menys de dues tasses, si es cuina fresc)
- 1 15 unces de tomàquet picat o salsa de tomàquet
- 1/2 tassa d'aigua o brou vegetal (assegureu-vos que el vostre brou no tingui gluten si és necessari)
- 1 cullerada de pols de xili
- 1 culleradeta de comí
- 1/2 cullerada de cayenne (o al gust)
- 1/2 cullerada d'all en pols
- 1/2 culleradeta de sal
- 1/4 culleradeta de pebre negre
Com fer-ho
- Escalfeu les cebes i l'all en oli d'oliva durant un minut o dos, després afegiu-hi les patates, les pastanagues i el pebre fins que les cebes siguin toves, d'uns 5 a 6 minuts.
- Reduïu la calor a mitjà-baix i afegiu-hi tots els ingredients restants, remenant-se per combinar bé.
- Deixeu que el vostre xili es cuinen a foc lent, parcialment cobert i remenant de tant en tant a foc mitjà i baix, durant uns 20 a 25 minuts, fins que s'hagin barrejat els sabors i les suculentes, les pastanagues i els pebrots són suaus.
Fa de 5 a 6 porcions de xili de fesol negre casolà.
| Directrius nutricionals (per porció) | |
|---|---|
| Calories | 384 |
| Greix total | 6 g |
| Greix saturat | 1 g |
| Greix no saturat | 4 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodi | 341 mg |
| Hidrats de carboni | 67 g |
| Fibra dietètica | 18 g |
| Proteïna | 19 g |