Sopa de truita de fesols negres

Aquesta recepta de sopa de tortilla vegetariana d' alta fibra i alta proteïna està feta amb fesols negres i blat de moro i condimentats amb comí .

El que necessitaràs

• 2 cullerades d'oli, dividit
• 1 ceba mitjana, picada en petit
• 2 grans dents d'all, picats
• 1/2 culleradeta de comí
• 1 de 32 unces es pot fer brou de verdures
• 1 15 onzas de salsa de tomàquet
• 1 15 onzas pot beans negres, drenats i enjuagats
• 1 tassa de blat de moro congelat, descongelat
• 1 cullerada
• midó de blat de moro
• 1 cullerada d'aigua freda
• 8
• Les truites de blat de moro tallen a la meitat i després en tires d'1/4 de polzada
• 1 tassa de Monterey Jack triturat o formatge de barreja mexicà (opcional)
• 1 alvocat, tallat en llaç (opcional)
• 1/3 tassa de coriandre fresc picat (opcional)
• 1/3 tassa de crema agra (opcional)

Com fer-ho

1. En una cassola de sopa gran o estiu, escalfeu 1 cullerada d'oli a foc mitjà. Afegiu la ceba i cuini, amb freqüència d'agitació, fins que estigui suau, d'uns 5 a 7 minuts. Remoure l'all i el comí i cuinar per un altre minut.
2. Afegiu el brou vegetal, la salsa de tomàquet, els fesols, el blat de moro, remenant-lo per combinar-lo. Fer bullir, reduir la calor i cuinar a foc lent durant 10 minuts.
3. Per espesar la sopa de fesol negre, bata la farina de blat de moro i l'aigua en un recipient petit. Porteu la sopa còlidament, remoure la farina de blat de moro i la barreja d'aigua, a continuació, escalfar, amb freqüència d'agitació, fins que la sopa s'esmorteixi, uns dos minuts.

1. Mentre la seva sopa de fesol negre es cuina a l'estufa, prepareu les xips de blat de moro. Preescalfeu el forn a 400 F.
2. Col·loqueu les tires de truita de blat de moro en un bol gran i llenceu amb la resta de 1 cullerada d'oli fins que estigui ben revestit.
3. Col·loqueu les tires de truita a la planxa i coure fins que estigui daurat i cruixent, uns 10 minuts, remenant a mig camí per assegurar-ne la cuina.
4. Serviu la seva sopa de truita vegetal en bols individuals rematats amb truites de truita al forn i formatge opcional, crema agra, coriandre i alvocat.
5. Encegueu-lo amb formatge i crema agra o ometeu-los per fer-lo sense llet, baix en greixos i vegà. O bé, utilitzeu un formatge baix en greix i una crema agra de greixos reduïts.

Directrius nutricionals (per porció)
Calories	634
Greix total	20 g
Greix saturat	7 g
Greix no saturat	8 g
Colesterol	28 mg
Sodi	660 mg
Hidrats de carboni	90 g
Fibra dietètica	21 g
Proteïna	29 g

(La informació nutricional sobre les nostres receptes es calcula mitjançant una base de dades d'ingredients i s'ha de considerar una estimació. Els resultats individuals poden variar).