Comparar àcids grassos saturats, monoinsaturats, poliinsaturats i trans
Els nutricionistes sovint parlen en termes de greixos "bons", com els greixos monoinsaturats i poliinsaturats, i els greixos "dolents", com els greixos saturats i trans. Aquí hi ha un resum de les diferents categories de greixos, desglossats en el bé, el dolent i el lleig fetament.
El bo
Greix monoinsaturat:
- Un greix "bo"
- Redueix els nivells globals de colesterol, i específicament LDL o colesterol "dolent", mentre que augmenta els nivells de HDL o colesterol "bo"
- Es troba a fruits secs i llavors, alvocats, oli d'oliva i oli de canola
Greix poliinsaturat:
- Un altre greix "bo"
- Redueix els nivells globals de colesterol, i específicament LDL o colesterol "dolent"
- Trobat en peixos grassos com el salmó, la verat, la truita i les sardines, i també en el blat de moro, el cártamo, el girasol i els olis de soia
El dolent
Greix saturat:
- Un greu "dolent"
- Augmenta els nivells globals de colesterol, específicament LDL o colesterol "dolent"
- Es troba en aliments a base d'animals, com ara carn, aus de corral i ous, i també en mantega, crema i altres productes lactis
- També es troba en productes vegetals com el coco, els anomenats "olis tropicals" com l'oli de coco, l'oli de palma i l'oli de palma i la mantega de cacau
El lleig
Greixos trans:
- Un altre greix "dolent"
- Augmenta els nivells de colesterol LDL o "dolent" i disminueix els nivells de HDL o colesterol "bo"
- Es troba en productes de greix hidrogenat com ara margarina i escorxadors vegetals
- S'utilitza en menjars envasats com ara galetes, galetes i xips, i en menjars fregits de restaurants de menjar ràpid i altres
La taula següent mostra, en grams, quants graixos saturats, monoinsaturats, poliinsaturats i trans contenen 1 cullerada de diversos olis i greixos usats comunament.
Gràfic de comparació de greixos
Grasa (1 Tbsp) | Saturat (grams) | Mono- insaturats (grams) | Poly- insaturats (grams) | Trans-greix (grams) |
| Oli de cártamo | 0,8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Oli de canola | 0,9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Oli de llinosa | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Oli de gira-sol | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Margarina (pal) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Oli de blat de moro | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Oli d'oliva | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Oli de sèsam | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Oli de soia | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margarina (banyera) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0,5 |
| Oli de cacauet | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Oli de cotó | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Mantega vegetal | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Greix de pollastre | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Mantega (greix de porc) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Sèquia de vedella | 6.4 | 5.4 | 0,5 | 0.0 |
| Oli de palma | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Mantega | 7.2 | 3.3 | 0,5 | 0.0 |
| Mantega de cacau | 8.1 | 4.5 | 0,4 | 0.0 |
| Oli de palma de palma | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| Oli de coco | 11.8 | 0,8 | 0.2 | 0.0 |
Font: Base de dades nacional de nutrients de USDA per a la referència estàndard, versió 21