Aquesta amanida de quinoa elaborada amb cogombre, pebrots, bròquil i tomàquets obté un toc de lluentor a partir d'una vinagreta d'alls de llimona. La resta de bones notícies? És deliciosa, vegetariana, vegana, sense gluten, amb baix contingut en calories i triga uns 30 minuts a preparar-se.
Hi ha molt per estimar la quinoa: és una excel·lent font de proteïnes amb uns 11 grams per tassa cuita, és alta en ferro, magnesi i fibra i es pot preparar més ràpidament que la resta de grans que s'afegeixen a guanyar-guanyar per ocupat estils de vida.
Aquesta recepta es presta a l'experimentació, així que intenteu afegir o canviar veggies diferents, com ara carbassons, blat de moro, kale o verdures d'espinacs; realment no hi ha cap manera equivocada de fer una amanida de quinoa saludable .
El que necessitaràs
- Per a la quinoa
- 4 tasses de ceba vegetal (o aigua)
- 1 1/2 tassa de quosa íntegra (crua)
- Opcional: sal (a gust si s'utilitza aigua en comptes de brou)
- Per a la vinagreta
- 1/3 tassa de suc de llimona fresc
- 1/4 tassa d'oli d'oliva
- 2 dents d'all (picats)
- Opcional: sal i pebre (a gust)
- Per a les verdures
- 1 cogombre (llescat)
- 1 pebrot (vermell o groc, tallat en cubs)
- 1/2 ceba vermella petita (en cubs)
- 1/2 tassa de floretes de bròquil (lleugerament al vapor)
- 2 tomàquets (picats)
Com fer-ho
Feu la quinoa
- En una cassola mitjana, porteu el brou de verdures (o aigua, si ho preferiu) a bullir. Salteu l'aigua a gust si utilitzeu aigua. Afegiu la quinua enjuagada o no arrontada (vegeu a continuació, després de les indicacions), remou, i torneu a bullir. Reduir la calor a foc lent i cuinar a foc lent, durant 15 o 20 minuts o fins que la quinua absorbeixi tot el líquid.
- Treure del foc i reservar-lo durant 10 minuts, encara cobert, per permetre que la quinoa absorbeixi totalment qualsevol líquid i es torni mullat.
Fer la vinagreta
- Mentre s'està cuinant la quinua, en un recipient petit, agrupeu el suc de llimona fresc, l'oli d'oliva, els alls picats i la sal i pebre.
- Es reserva a temperatura ambient.
Feu l'amanida
- Traieu la tapa de la quinua i la femella amb una forquilla. Deixeu que es refredi lleugerament i, a continuació, deixeu anar el cogombre a rodanxes, el pebre vermell picat, la ceba vermella picada, el bròquil al vapor, els tomàquets picats i la vinagreta d'alls de llimona, remenant per combinar bé.
- Afegiu més sal i pebre al gust i escalfeu-lo abans de servir si teniu temps, encara que això sigui tan saborós a temperatura ambient.
Una paraula sobre el rentat de la quinoa
El debat s'enfronta a: ¿hauríeu de rentar quinoa abans de cuinar-la o no? En el cas de l'arròs, s'elimina per eliminar algunes de la fecunditat i la rigidesa. Amb quinoa, l'enjuagat serveix per eliminar el seu recobriment natural, anomenat saponina , que alguns diuen poden fer que sigui amarg o d'alguna manera desagradable.
Després de cuinar, la quinoa no arengada té una textura més ferma i un sabor més nutritiu que la quinoa enjuagada. Així doncs, en última instància, la tria és l'elecció per esbandir o no esbandir. No hi ha cap error o bé, es tracta de quins gusts us agrada més. A més, la majoria de la quinua venuda als Estats Units ha estat previnguda (però marqueu la casella).
Quinoa restant?
Es podria considerar fer dues vegades la quantitat de quinoa que es demana en aquesta recepta, de manera que es puguin produir restes a la mà per fer amanides, afegir a la sopa, barrejar-los amb proteïnes vegetals texturades, tofu o curri i altres menjars durant tota la setmana.
Més sobre els grans sencers
Si t'agrada la quínia, és possible que vulgueu tallar i provar altres grans sencers, com ara kaniwa , millet i teff .
Són versàtils i, si els compres a granel , són una ganga.
| Directrius nutricionals (per porció) | |
|---|---|
| Calories | 218 |
| Greix total | 10 g |
| Greix saturat | 2 g |
| Greix no saturat | 7 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodi | 545 mg |
| Hidrats de carboni | 26 g |
| Fibra dietètica | 4 g |
| Proteïna | 7 g |