El terme plaki (plah-KEE) en grec s'utilitza per descriure un plat que normalment es cou amb oli d'oliva, tomàquets i verdures al forn. Per exemple, podeu tenir un estil "plaki" de faves (anomenat Gigandes plaki) o, en aquest cas, un plaki de peix al forn. (Peix en grec és Psari, pronunciat SAH-ree).
La recepta funciona bé amb qualsevol peix blanc ferm - bacallà, tilapia, halibut, eglefino o qualsevol tipus que tingui disponible. També surt millor si utilitzeu panko breadcrumbs, que són pa blanc de pa ratllat escumós comú en la cuina asiàtica, però que ara és molt popular a la cuina occidental. Tenen més cos que el pa ral·li bàsic i crearan un resultat més cruel. Alternativament, podeu fer el vostre pa ratllat col·locant pa de tornada al dia en el processador d'aliments i processant fins que es formin petites molles (abans de convertir-se en pols).
Aquest és un plat fàcil de muntar i resulta en un àpat saborós, però lleuger i saludable. És deliciós a temperatura ambient o fins i tot fred. Serviu amb un formatge feta i un pa cruixent al costat.
El que necessitaràs
- 1/2 tassa d'oli d'oliva
- 2 cebes grans (tallades fines)
- 1 tassa d'api (en cubs)
- 2 a 3 daus d'all (picats)
- 5 tomàquets de pruna (sembrats i picats)
- 1 tassa de julivert fresc (picat)
- 3 lliures. Filets de peix blanc ferm (com el bacallà, l'halibut, la tilapia)
- Sal de tauler
- Dash pebre negre recentment mòlt
- 2 culleradetes. orenga seca
- 2 llimones (rodanxes fines)
- 3 cullerades de suc de llimona (acabat d'esprémer)
- 1/2 tassa de vi blanc sec
- 1/4 tassa de pa ratllat (
- panko funciona bé)
Com fer-ho
- Preescalfeu el forn a 350 F.
- Escalfeu l'oli d'oliva en una paella a foc mitjà-alt i salteu les cebes i l'api fins que estiguin tendres, uns 5 minuts. Afegiu l'all i salteu-lo fins que estigui perfumat, aproximadament un minut.
- Afegiu els tomàquets picats i el julivert a la paella i salteu fins que la major part del líquid s'absorbeixi. Treure del foc i reservar.
- Col·loqueu els filets de peix en una cassola de pa o batedora de ceràmica no reactiva. Condimentar-los amb sal i pebre i escampar-los amb orenga per ambdós costats.
- Arregla els filets de peix amb la barreja de ceba / api / tomàquet i cobreixi cadascun amb dues o tres rodanxes fines de llimona.
- En un bol petit, combineu el suc de llimona i el vi i aboqui els filets i entre la paella.
- Arreglar cadascun dels filets amb una mica de ralladura de pa i afegir les restes de molla al líquid a la paella.
- Cuida els filets sense coure durant 30 o 40 minuts o fins que el peix flueix fàcilment amb una forquilla.
| Directrius nutricionals (per porció) | |
|---|---|
| Calories | 500 |
| Greix total | 21 g |
| Greix saturat | 3 g |
| Greix no saturat | 14 g |
| Colesterol | 127 mg |
| Sodi | 609 mg |
| Hidrats de carboni | 24 g |
| Fibra dietètica | 5 g |
| Proteïna | 52 g |