Més enllà de la mesura, com les llenties s'apilen com a substitut
Si vostè és vegetarià, té diabetis o segueix un estil de vida lliure de gluten, les llenties són un gran substitut d'alguns aliments que falten de la seva dieta. Per exemple, les llenties poden reemplaçar el ferro i el potassi que necessiteu, que es trobarien més freqüentment en carns o plàtans.
Les llenties han estat sostenint els éssers humans durant milers d'anys . Alguns menjadors consideraven que les llenties eren menjars pobres i es negaven a menjar-les perquè eren tan barates.
Tot i que pot ser barat, les llenties són molt nutritives, omplint i, sens dubte, el més saborós de totes les lleguminoses.
Equivalents nutritius i altres substàncies alimentàries
Alts en fibra i complexos d'hidrats de carboni, les llenties són una gran opció per a aquells que tenen dietes baixes en calories o amb baix contingut en calories. Per als vegetarians i vegans que no mengen carn, les llenties són una bona proteïna de reemplaçament. Una tassa de llenties secs, que produeix poc més d'una tassa de llenties cuinades, té aproximadament 1/2 tassa de 26 grams de proteïna.
Les llenties no tenen gluten. La farina de llenties s'utilitza molt en la cuina índia i és ideal per a vegetarians que volen coure. La farina de llenties és essencial a la rebosteria sense gluten per elaborar pa, magdalenes, bunyols i panqueques.
Les llenties tenen un índex glucèmic molt baix i contingut de midó resistent, que els fa adequats per a una dieta diabètica.
Substitucions de llenties
En la seva major part, podeu substituir qualsevol lentil de color per un altre , encara que alguns es cuinin més ferm que altres.
Ajuda a conèixer les entranyes de les llenties de cocció . Les llenties vermelles, grogues i taronges es cuinen el més ràpid. S'han eliminat els casquets de llavors. Si es cuita molt, aquestes llenties poden perdre la forma i es tornen carmeses.
Si la seva recepta de llenties demana una llentia que mantingui la seva forma quan estigui acabada, les llenties brunes comunes són una bona opció.
Aquests són els més fàcils de trobar a les botigues de queviures. Les llenties marrons encara tenen la capa de llavor i no s'han dividit.
Fibra en llenties
Una mitja tassa de llenties verdes assecades és l'equivalent al 80 per cent del seu requisit de fibra diària. Si vostè està en una dieta sense gluten i està restringit d'un gran segment d'aliments que continguin fibra, es converteixen en llenties per obtenir una bona font de fibra. S'ha demostrat que la ingesta de fibra ha disminuït els nivells de colesterol en la sang i pot protegir contra el desenvolupament del càncer de còlon i la diabetis.
Vitamines principals
Normalment, els plàtans són coneguts per ser la font potàssica, i són, però per a aquells que tenen una dieta diabètica estricta, no es recomana una banana gran. Una mitja tassa de llenties vermelles dividides seques té més potassi que una gran banana. El potassi és bo per contrarestar l'abundància de sodi en la seva dieta i pot ajudar al seu cos a disminuir o regular la pressió arterial.
Al mirar opcions vegetarianes, les llenties són la principal font de folat de tots els aliments a base de plantes. El folato, també anomenat vitamina B9, és essencial per a dones que estan embarassades o que volen quedar embarassades. El folat ajuda al cos a crear ADN i altres materials genètics. El folato ajuda a recolzar la formació de glòbuls vermells i la funció nerviosa.
Es demostra que el folato redueix l'homocisteïna perjudicial per les artèries, pot ajudar a prevenir l'anèmia i els estudis demostren que pot protegir contra el desenvolupament de malalties del cor, càncer i demència.
Ferro i manganès
Una mitja tassa de llenties assecades és l'equivalent nutricional del 100 per cent de les necessitats de manganès del cos i pot assolir gairebé el 50 per cent de les necessitats de ferro. El cos necessita cadascun d'aquests minerals.
Una gran font de manganès és el blat integral, un aliment restringit si teniu sensibilitat al gluten o malaltia celíaca. El manganès juga un paper important en el manteniment del nivell normal de sucre en la sang i ajuda a protegir contra el dany dels radicals lliures. Els radicals lliures poden desencadenar una sèrie d'éssers humans malaltint el sistema immune i accelerant el procés d'envelliment.
El ferro juga un paper important en la formació de l'hemoglobina a la sang. L'hemoglobina porta oxigen a les teves cèl·lules.
Si el cos no disposa de ferro i d'hemoglobina, potser sentiu letal i cansat. Aquest és un signe potencial d'anèmia, la condició quan el vostre recompte de sang vermell baixa massa. Com a vegetarià, les llenties i les espinacs seran les principals fonts de ferro a base de plantes. Els aliments més alts que contenen ferro són les carns.
Mesures i equivalents
A mesura que estigui mesurant les llenties, seleccioneu-les acuradament. Posar-los fora de control i consultar petits pedres de llenties que de vegades es empaqueten amb les llenties. Aquestes petites roques poden colar-se en guisats o sopes i ser una sorpresa indesitjada.
Aquestes mesures us poden ajudar a determinar la quantitat de llenties que podeu obtenir amb la vostra recepta.
| Llenties seques | Equivalent |
|---|---|
| 1 tassa | 2/2 tasses cuites |
| 1 lliura | 2 1/3 tasses de llenties secs |
| 1 lliura | 14 porcions |
| 1 lliura | 7 tasses cuites |