Aquesta recepta de sopa de tomàquet vegetariana d'inspiració mexicana amb fesols, pinto i mongetes negres és fàcil, deliciosament satisfactòria i ràpida de preparar (en realitat, simplement, tregui tot al crockpot).
És un tipus de recepta empaquetat amb fibra, proteïnes i carbohidrats poc glucemics, gairebé lliure de greixos i perfecte per a estils de vida ocupats.
A més, és una gran opció vegetariana i vegana per a famílies amb pressupost. Mantingueu-lo vegà ometint les tapes opcionals de formatge i crema agra, o utilitzeu substituts sense llet i vegana.
Aquest és un excel·lent menjar de taula o de festa, especialment quan no estàs segur de les preferències alimentàries i de les restriccions dietètiques dels teus hostes: sempre és bo oferir alguna cosa per a tothom. Intenteu una de les variacions de tofu, marisc i carn a continuació.
El que necessitaràs
- 1 (14 onzas) de blat de moro (drenat)
- 1 (14 onces), els fesols (o fesol, drenats)
- 1 (14 onzas) pot pintar fesols (drenats)
- 1 (14 onces), fesols negres (drenats)
- Opcional: 1 (7 onzas) pot xilets verds (és possible que vulgueu ometre això si esteu cuinant per a nens)
- 1 (14 onzas) pot guisar tomàquets (l'estil mexicà és millor si ho pots trobar, sense pintar)
- 1 (1 onza) paquet de condiment de tacs
- 1/4 culleradeta de comí
- 3/4 culleradeta de ceba en pols
- 1/2 culleradeta de sal
- 1/2 culleradeta d'all en pols
- Guarnició: patates fregides o patates fregides (a gust)
- Guarnició: formatge ratllat (a gust)
- Adorn: cebes verdes picades (a gust)
- Adobar: coriandre picat fresc (a gust)
- Opcional: crema agra (a gust)
Com fer-ho
- Col·loqueu el blat de moro escorregut, els fesols, els pinto, les mongetes negres, els xilis verds opcionals i els tomàquets guisats sense fer en el vostre crockpot i agregueu-los ràpidament.
- A continuació, afegiu la barreja de condiment de tac, comí, ceba en pols, sal i pols d'all i es torni a revoltar ràpidament.
- Cuina a baixa temperatura per 8 a 10 hores. D'altra banda, si teniu pressa, podeu configurar-lo en alta durant 3 hores.
- Tasteu i ajusteu els condiments abans de servir. Si la sopa és massa gruixuda, agregueu un brou vegetal per fer-ho. Si és massa prima, cuinar-la una mica més amb la coberta.
- Per servir, poseu bitlles de guarnicions opcionals: truites de truita, formatge ratllat, cebes verdes picades, coriandre picat, crema agra i deixeu que la vostra família o els seus hostes superin la seva sopa al seu gust.
Variació de tofu
Per a més proteïnes, afegiu tofu, seitan o proteïna vegetal amb textura (TVP) . Si utilitzeu tofu o seitan, seguiu aquestes instruccions. Si utilitzeu TVP, consulteu la nota després de les indicacions. El rendiment s'incrementarà de 6 porcions a 8 porcions en els tres casos.
- Escorreu 12 unces de tofu ferma o extra-ferma i tregui-la en 8 llesques.
- Col·loqueu les rodanxes de tofu amb una espessa capa de tovalloles de paper. Tapa amb una altra capa gruixuda de tovalloles de paper i col·loqueu una paella gruixuda (ferro fos) a la part superior per prémer l'excés d'aigua. Si no teniu una paella de ferro colat, feu un pes posant una llauna de verdures en un bol al damunt del tofu. Deixeu que la tofu premeu durant 10 minuts.
- Escorreu les rodanxes de tofu escorregudes i premsades per tots els costats amb oli d'oliva o un oli neutre com el canola, l'oli de llavor de raïm o de gira-sol. Si ho desitja, escampeu amb una mica de la barreja de condimentació tacada.
- A foc mitjà-alt, cuini el tofu en una paella d'escalfament escalfada fins que comenci a donar color marró a la part inferior, uns 5 minuts. Gireu les llesques i cuini durant 2 minuts més.
- Treure de la paella i deixar refredar. Tallar en tires o trossos i afegir a la sopa al final de la cocció per reescalfar-la. No deixeu bullir perquè pot fer que el tofu sigui desagradablement dur.
Nota: Si utilitzeu TVP, s'ha de reconstituir en aigua calenta durant 10 minuts abans d'usar-lo.
Afegiu-lo al crockpot durant els últims 30 minuts de cocció.
Variació del marisc
Si vostè és un vegetarià que menja peix i marisc, pot utilitzar aquesta mateixa tècnica de cocció afegint fins a 12 unces (pes precuinat) de mariscs com gambetes, crancs, bacallà, mahi-mahi o qualsevol altra aleta fina peix Recordeu que quan barregeu els mariscs cuinats amb la sopa cuita per escalfar-lo, es farà cautxú, sec i dur.
Variació dels menjadors de carn
Per als carnívors del vostre grup, podeu posar-hi bols de salchicha de xoriço a la temperatura ambient cuit i escorreguda, o amb altres guarnicions perquè els clients afegeixin els seus bols a la seva discreció. La calor de la sopa reescalfarà la carn.
| Directrius nutricionals (per porció) | |
|---|---|
| Calories | 1126 |
| Greix total | 14 g |
| Greix saturat | 2 g |
| Greix no saturat | 3 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodi | 200 mg |
| Hidrats de carboni | 203 g |
| Fibra dietètica | 41 g |
| Proteïna | 53 g |