Aquesta fàcil tilapia panko-crust està ben condimentada amb una maionesa lleugera i revestiment de mostassa de Dijon i algunes espècies i herbes bàsiques. La tilapia es torna a la perfecció cruixent en tan sols 15 o 20 minuts.
Serviu aquesta saborosa tilapia al forn amb patates rostides o al forn i una amanida o verdures al vapor.
Vegeu també
Tilapia al forn i espinacs frescos
Tilapia amb mantega d'all
El que necessitaràs
- 4 filets de tilapa, d'1 1/2 a 2 lliures
- 2 cullerades de maionesa lleugera
- 2 cullerades de mel, mostassa de Dijon o mostassa de Dijon
- 1 tassa de pa de pa panxol
- 1/2 tassa de mig punt de pa sec
- 1 culleradeta de pebre vermell
- 1 cullerada de flocs de julivert secs
- Tauler de pebre
- 1/2 culleradeta de ceba en pols
- 1/2 culleradeta de sal o prop de 3/4 culleradeta de barreja de sal sazonada
Com fer-ho
- Escalfar el forn a 400F (200C / Gas 6).
- Gravi lleugerament una gran cassola poc profunda, com ara una cassola de gelatina , o un spray amb esprai de cuina antiadherent.
- Combini la maionesa i la mostassa; fregar la barreja sobre els filets de tilàpia.
- En un processador d'aliments, combineu el panko i les molles de pa fines , pebre vermell, julivert, pebre, ceba en pols i sal. Pols 4 a 6 cops per combinar.
- Aboqui la barreja de molla de pa en un recipient ample i poc profund. Dipi els filets revestits en la barreja, convertint-los en els dos costats.
- Organitzeu els filets revestits en el plat preparat.
- Torneu els filets de peix durant 15 a 18 minuts, o fins que es cuidi el peix. El temps depèn del gruix dels filets. El peix es escamarà fàcilment amb una forquilla quan es faci.
- Traieu cuidadosament els filets de tilàpia a les plaques amb una espàtula.
Serveix 4
| Directrius nutricionals (per porció) | |
|---|---|
| Calories | 463 |
| Greix total | 11 g |
| Greix saturat | 2 g |
| Greix no saturat | 3 g |
| Colesterol | 139 mg |
| Sodi | 846 mg |
| Hidrats de carboni | 30 g |
| Fibra dietètica | 2 g |
| Proteïna | 57 g |