La quinua i les mongetes negres es combinen per elaborar una amanida vegetariana i de quinoa o una recepta de pilaf adequada com a dinar, amanida o sopar. La quinoa i els fesols proporcionen una quantitat saludable de proteïnes, i el suc de llima fresc i el coriandre afegeixen un sabor inspirat a Mèxic.
Els grans de blat de moro dolços o potser el pebrot picat aniran bé, si voleu afegir més verdures fresques a aquesta amanida de fesol negra i un guisat o dos de salsa calenta, el pebre picat o la caiena seria una addició benvinguda si com una mica d'espècia.
M'agrada cuinar amb quinoa ? Sé que ho faig! Si us agrada la quiona, és possible que vulgueu tallar i provar altres grans sencers, com ara kaniwa , millet i teff ! Els grans sencers com aquests són versàtils i, si els compres a granel, són una ganga! I, per descomptat, m'agrada comprar a granel ! Si ja us agrada la quinoa, aquí hi ha alguns grans integrals més sans que has d'intentar.
Vegeu també: deu amanides de fesols casolanes fàcils i saludables
El que necessitaràs
- 1 cullerada d'oli d'oliva + 2 cullerades de pa
- 1 ceba mitjana-petita (picada)
- 3 dents d'all (picats)
- 1 tassa
- quinoa
- 2 tasses de brou vegetal o aigua
- 1 12 oz. pot beans negres vegetarians (drenats)
- 2 tomàquets grans (en cubs)
- 1/4 tassa de coriandre fresc (picat)
- 1/4 tassa de ceba vermella, (tallada a rodanxa) - opcional però afegeix textura i cruixit agradable
- Sal i pebre a gust
- 2 cullerades de got. suc de llima fresc
Com fer-ho
En una paella gran, la ceba saltejada i l'all en oli d'oliva durant 3-4 minuts. Afegiu quinoa i brou o aigua vegetal. Cobrir, fer bullir, reduir el foc a foc lent. Deixeu coure durant 20-25 minuts, fins que es cuini la quinua i es pugui plomallar amb una forquilla. Afegiu-hi els tomàquets en aiguardent només 1 a 2 minuts abans de fer la quinua.
Treure del foc i remoure en fesols negres, suc de llima, restant 2 cullerades d'oli d'oliva i condimentar generosament amb sal i pebre a gust.
Revuelva el coriandre i les cebes vermelles a rodanxes just abans de servir.
Fa quatre porcions de quincena vegetariana amb mongetes negres i tomàquets. Aquesta és també una recepta vegetariana d'alta proteïna i sense gluten.
| Directrius nutricionals (per porció) | |
|---|---|
| Calories | 488 |
| Greix total | 9 g |
| Greix saturat | 1 g |
| Greix no saturat | 5 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodi | 535 mg |
| Hidrats de carboni | 80 g |
| Fibra dietètica | 20 g |
| Proteïna | 25 g |