Una de les preguntes més freqüents que els vegetarianes senten de no vegetarians és "On obteniu la proteïna"? Per descomptat, les persones que es pregunten això poden arrencar les ales de pollastre a la galleda i la gasosa al galó, sense deixar de pensar en on obtenen la seva fibra o vitamina C. Vegetariana, vegana o no, tots hem de tenir en compte els efectes sobre la salut del que nosaltres mengem. Si bé és cert que la proteïna és necessària, igualment important per als vegetarians són el calci i el ferro, i, si és vegana, la vitamina B12.
Una de les dietes més saludables del planeta
Si està menjant una dieta vegetariana ben equilibrada amb molts cereals integrals , fruites i verdures, està menjant una de les dietes més saludables del planeta. No obstant això, cal assegurar-se d'obtenir uns quants nutrients vitals. També us pot interessar saber com més de 60 persones van perdre pes i van millorar la seva salut amb una dieta vegetariana.
Proteïna vegetariana
La veritat poc coneguda sobre la proteïna és que la majoria de nosaltres ens fem massa, no gaire poc. Les dones necessiten uns 45 grams per dia i els homes necessiten uns 55 grams. Una tassa de tofu conté al voltant de 20 grams de proteïna, de manera que les dones, menja tofu i gairebé hi ha a mig camí. Molts aliments contenen proteïnes i si vostè està menjant una dieta equilibrada, probablement estigui consumint més que suficient proteïna sense ni tan sols pensar-hi. Tot i que és bastant fàcil obtenir molta proteïna en una dieta vegetariana o vegana, és una bona idea assegurar-se que està menjant una varietat d'aliments rics en proteïnes.
Si vostè és un lacto-ovo vegetarià, probablement obtindrà prou proteïna d'ous i productes lactis sense intentar-ho, però si és vegana, aquí hi ha aliments veganos d'alta proteïna per incloure en la seva dieta: tofu , seitan , hamburgueses vegetals, soja, llenties , cigrons, nous i llavors, arròs integral i grans integrals .
Calci
Els nens necessiten molt de calci mentre continuen creixent, però els adults també necessiten calci.
Si ets fumador, hauràs d'obtenir més calci, ja que els nivells d'absorció i retenció són més baixos. Els ossos forts durant tota la vida provenen tant del calci com de la dieta i l'exercici, de manera que per a una salut òptima, assegureu-vos d'obtenir els dos. Tot i que la llet és una font de calci, segurament no necessiteu llet per obtenir un munt de calci. A continuació es detallen alguns aliments rics en calcio: espinacs, fulles de coll, llimona, llet de soja, suc de taronja fortificada, llavors de sèsam, tahini , bròquil, ametlles, pastanagues i llet d'arròs. Assegureu-vos d'agitar la llet de soja i el suc de taronja abans de beure, ja que el calci es pot conformar amb la part inferior.
Ferro
Un estudi publicat al British Journal of Nutrition va trobar que els nivells de ferro en vegetarians i vegans del Regne Unit eren, en mitjana, més alts que els de la població general, demostrant que és possible obtenir més de ferro suficient en una dieta vegana. Igual que amb les proteïnes, però, encara hauríeu d'assegurar-vos de menjar una dieta equilibrada per assegurar-vos que heu de fer prou de ferro. Consumir cafè i te, especialment amb els menjars, pot limitar l'absorció i s'ha de consumir almenys tres hores abans d'un àpat. Per obtenir un impuls de ferro, proveu de menjar tofu, llenties, espinacs, soja, cigrons i hummus. La vitamina C també augmenta l'absorció de ferro, de manera que si es pren un suplement de ferro, es renta amb un suc de taronja.
Vitamina B12
Els vegetarians no han de preocupar-se per la vitamina B12, i moltes persones no estan d'acord sobre si els vegans necessiten un suplement B12. M'agrada anar amb "millor a salvo que a disculpar" en aquest. La deficiència de B12 és extremadament rara tant entre vegans com no vegetarians, però és un problema greu quan es produeix.
Hi ha algunes coses que els vegans han de saber sobre B12.
- El vostre cos té la capacitat d'emmagatzemar B12 durant diversos anys, de manera que, si sou vegetariana, és possible que tingueu reserves suficients durant una altra dècada, però tret que tingui els nivells B12 provats amb regularitat, no hi ha manera de saber-ho.
- El llevat nutricional és la millor font alimentària per a la B12, encara que el miso i algunes algues també contenen una quantitat mínima.
- Tot i que el llevat nutricional és una gran font i una addició increïblement saborosa a gairebé tot, alguns metges suggereixen que és millor no confiar en una sola font i recomanen prendre un suplement vitamínic almenys una vegada a la setmana, fins i tot si es menja regularment llevat nutritiu. Així que si ets vegano, si us plau, assegureu-vos millor que disculpes i feu un suplement almenys un cop per setmana.
- Una vegada més, si sou fumador, el cos perdrà nutrients, de manera que necessiteu B12 addicional.
- Les mares i infants esperen també tenen necessitats especials de B12. Si ets vegana i espera, fes un suplement cada dia.
Recordeu, menjar una dieta vegetariana saludable és una de les millors coses que podeu fer per la vostra salut a curt i llarg termini. Com a vegetariana o vegana, baixarà el colesterol i tindrà un risc molt reduït de càncer de còlon, cardiopaties i hipertensió arterial. Tanmateix, hi ha una gran diferència entre menjar una dieta vegetariana de patates fregides i refrescos, i una dieta equilibrada basada en plantes. Si encara estàs explorant com ser vegetariana o vegana, és probable que no estiguis tan familiaritzat amb les necessitats nutricionals del teu cos, així que és una bona idea prendre una multi-vitamina. Un suplement B12 és sempre una bona idea per als vegans i els que mengen una dieta majoritàriament vegana .