Com obtenir una proteïna suficient en una dieta vegetariana o vegana

Si estàs preocupat per obtenir prou proteïna en una dieta vegetariana o vegana , pot ser una sorpresa. La veritat és que la majoria dels nord-americans obtenen molta proteïna en la seva dieta, i els vegetarians i fins i tot els veganos també poden obtenir proteïna més que suficient en la seva dieta. Moltes persones encara creuen que la proteïna només està disponible a partir de carn i fonts animals, però tret que estigui embarassada o culturista olímpic, és probable que obtingueu prou proteïna fins i tot sense intentar-ho. Aquestes són les millors fonts de proteïnes per als vegetarians.

Més fonts de proteïnes per a vegetals i vegans

• Idees de receptes vegetarianes d'alta proteïna
• Sopa d'alta proteïna vegana i receptes de xili

• 01 de 08

  Mongetes, llenties i llegums

  Tots els fesols, llenties i pèsols són una excel·lent font vegetariana i vegana de proteïnes, així que mengeu el que vulgueu! Mongetes negres, fesols, dhal indi , xili vegetarià , sopa de pèsols dividits i cigrons hummus - tria un i observa que els grams de proteïnes se sumen.
  A la fotografia: aliments blancs i arròs italians d'alta proteïna
  Contingut proteic: varia lleugerament, però per exemple, una tassa de fesols enllaunats conté aproximadament 13,4 grams de proteïna.
  Per què s'ha de menjar: els fesols són un dels aliments rics en proteïnes més comuns per als vegetarians i són una ganga si teniu pressupost. Podeu trobar faves a la botiga de queviures o al menú gairebé on vulgueu.

• 02 de 08

  Tofu i altres productes de soia

  La soja és un camaleó tan saborós que mai t'avorriràs! Potser heu provat la llet de soja i tofu abans, però, què passa amb edamame , gelat de soja, iogurt de soja, nous de soja o formatge de soja ? A més, TVP i tempeh són aliments de soja rics en proteïnes populars. Com a bonificació afegida, moltes marques de llet de soja i sofè estan fortificades amb altres nutrients que necessiten els vegetarians i els veganos , com el calci, el ferro i la vitamina B12. (Sí, només vam donar permís per menjar gelat de soja per obtenir la proteïna). No us agrada el tofu? No es preocupi, no ha de menjar tofu per ser vegetarià !
  Contingut proteic: Una mitja tassa de tofu conté 10 grams, i la llet de soja conté 7 grams de proteïna per tassa.
  Per què haureu de menjar: podeu afegir una mica de tofu a gairebé qualsevol cosa que cuini, incloent -hi les patates fregides , salses de pasta, sopes i amanides.

• 03 de 08

  Quinoa i altres cereals integrals

  Els grans sencers són una gran font de proteïnes, però la reina de grans sencers quan es tracta de contingut de proteïna és quinoa o, si es pot trobar, kaniwa . Només una tassa de quinua cuita conté 18 grams de proteïna, així com nou grams de fibra. Altres grans sencers, incloent el pa integral, l'arròs integral, l' ordi són aliments rics en proteïnes saludables per a vegetarians i vegans també.
  A la fotografia: amanida de tabulec de quinoa
  Contingut proteic: una tassa de quinua cuita proporciona uns 18 grams de proteïna. Vegeu també: Qu inoa contingut nutricional
  Per què hauria de menjar: els grans sencers són una ganga! Compreu a granel i podeu emmagatzemar grans totals per uns 1,50 dòlars a una lliura.

• 04 de 08

  Nous, llavors i Nut Butters

  Les nous, incloent cacauets, anacards, ametlles i nous, contenen proteïnes, així com llavors com llavors de sèsam i llavors de gira-sol. Com que la majoria de fruits secs i llavors tenen un alt contingut de greix, no vol que siguin la seva principal font de proteïnes. Però són excel·lents com un post-entrenament o un aperitiu ocasional. La mantega de la varietat també és deliciosa, i la majoria dels nens, per descomptat, estimen la mantega de cacauet. Proveu la mantega de soja o la mantega de nous per una mica més si està avorrit de mantega de cacauet.
  Contingut proteic: dues cullerades de mantega de cacau contenen uns 8 grams de proteïna.
  Per què haureu de menjar: comoditat! Atureu-vos al mercat i agafeu un aperitiu de fruits secs per obtenir un augment de proteïnes. I per descomptat, els nens també admeten la mantega de cacauet.

• 05 de 08

  Seitan, hamburgueses de vides i substituts de carn

  Llegiu l'etiqueta dels productes que substitueixen la carn i les hamburgueses vegetarians, i trobareu que són molt alts en proteïnes. La majoria dels substituts de carn comercial estan fabricats amb proteïna de so, proteïna de blat (gluten de blat) o una combinació dels dos. Aixequeu unes hamburgueses de verdures a la graella o al microones, i observeu que els grams de proteïnes diaris s'afegeixen a la dreta. Seitan també és molt alt en proteïnes.
  A la fotografia: Fàcil vegan hamburguesa de fesol negre
  Contingut proteic: una patata vegetariana conté uns 10 grams de proteïna i 100 grams de seitan proporciona 21 grams de proteïna.
  Per què haureu de menjar: les salsitxes i les carns simulades són excel·lents per a les barbacoes o en qualsevol moment que només vulgueu una mica d'abundància i omplir.

• 06 de 08

  Tempeh

  Tempeh està elaborat a partir de soja cuita i lleugerament fermentada i es forma en una molla, però no deixi que això us aturi. De fet, és similar a una hamburguesa de verdures molt ferma i, com tofu i seitan , és molt alta en proteïnes i es pot preparar d'una gran varietat de formes, cosa que resulta ideal per a vegetarians, vegans o gent que vol reduir el consum de carn durant l'exploració. fonts alternatives de proteïnes.
  A la fotografia: Fàcil barbacoa tempeh al forn
  Contingut proteic: varia segons la marca, però com a guia, una porción de tempeh (100 grams) proporciona uns 18 grams de proteïna (això és encara més proteïna per gram que el tofu).
  Per què has de menjar: Tempeh és una gran alternativa per a gent que no els agrada el tofu.

• 07 de 08

  Suplements de proteïna en pols

  Llavors, què passa si vostè és un constructor olímpic o està intentant guanyar algun múscul seriós? En aquest cas, les vostres necessitats de proteïnes seran més altes que un vegetarià mitjà i podeu estar considerant complementar amb pols de proteïnes o batuts de proteïnes. Si seguiu la ruta de la batuda de proteïnes, assegureu-vos de llegir les etiquetes i vés amb compte amb els farcits barats en pols de proteïna de so i so. El millor és deixar de fumar i invertir en pols de bona qualitat. Aquí hi ha uns pocs pols de proteïnes vegana de bona reputació.
  A la fotografia: beina de maduixa i batut de proteïnes de iogurt
  Contingut proteic: varia segons la marca, així que llegiu l'etiqueta.
  Per què s'ha de menjar: en realitat no és necessari, tret que tingui necessitats especials de proteïnes, ja que les fonts reals d'aliments són sempre millors.

• 08 de 08

  Idees de recepta d'alta proteïna

  Així doncs, ara sabeu què menjar per assegurar-vos que obtingueu molta proteïna. Si voleu algunes idees sobre la recepta utilitzant aquests aliments vegetarians d'alta proteïna , consulteu la nostra col·lecció de receptes vegetariana i vegana. Podeu assegurar-vos que cadascuna d'aquestes receptes té almenys 12 grams de proteïna per porció.
  A la fotografia: Vegetari d'alta proteïna tempeh hash d'esmorzar