Esbrinar els greixos
La saviesa convencional sobre els greixos alimentaris ha canviat. Una vegada, tots els greixos es consideraven insalubres i responsables de tot tipus de malalties, des de malalties cardiovasculars fins a diabetis. Però anys d'investigació han canviat el nostre pensament. Ara comencem amb la premissa que no es creen tots els greixos, que hi ha bones greixos, greixos greus, greixos que no són tan dolents i molt greixos. Anem a mirar més de prop:
El bé: greixos insaturados
Fins i tot avui dia, algunes persones necessiten convèncer que el terme greixos bons no és un oxímoron.
Aquests greixos insaturats ajuden a combatre les mateixes malalties que es consumeixen consumint l'excés de greix. Els greixos no saturats es divideixen en greixos monoinsaturats i greixos poliinsaturats, i ambdós tipus tenen efectes beneficiosos sobre els nivells de colesterol.
Els greixos monoinsaturats ajuden a disminuir el colesterol LDL (dolent), al mateix temps que augmenten el colesterol HDL (bo).
També es pensa que els greixos poliinsaturats contribueixen a disminuir el colesterol total i dolent. Però els greixos monoinsaturats tendeixen a ser afavorits per greixos poliinsaturats, perquè algunes investigacions suggereixen que els greixos poliinsaturats són menys estables i poden reduir els nivells de colesterol bo i malament.
Però no ignorem els greixos poliinsaturats. Sovint són una bona font d'àcids grassos omega-3, que es troben principalment en peixos d'aigua freda, fruits secs, olis i llavors, i també en fulles de fulla fosca, olis de llinosa i alguns olis vegetals. Un tipus d'àcid gras omega-3 és un "àcid gras essencial", que no pot ser fabricat pels nostres cossos, de manera que menjar aquests aliments és l'única forma d'aconseguir-los.
Es creu que els àcids grassos omega-3 disminueixen la pressió arterial, combaten el colesterol LDL (dolent), combaten la inflamació i protegeixen el cervell i el sistema nerviós.
- Nogueres saludables per al cor
- Què són els àcids grassos Omega-3?
La majoria dels olis de cuina es componen principalment de greixos insaturats. Pel que fa a l'elecció dels olis de cuina, cada tipus d'oli de cuina varia en la seva proporció de greixos monoinsaturats a poliinsaturats.
Dos olis destaquen pels seus alts nivells de greixos monoinsaturats: oli de canola i oli d'oliva. A part d'un spray de cuina antiadherent , aquests dos olis haurien d'estar a la seva rebost.
- Els olis de cuina contenen greix saturat?
- Què és Enova Oil?
- L'oli d'oliva extra lleuger és un oli de cuina de baix contingut en greix?
Al final del dia, un bon greix continua sent un greix quant a calories. Qualsevol etiqueta d'oli de cuina que descriu l'oli com a "llum" es refereix al gust o al color, no al contingut de greixos o calories. Tots els olis són 100% greixos i valen unes 120 calories per cullerada.
El dolent: greixos saturats
A continuació, hi ha els anomenats greixos defectuosos: els greixos saturats que aparentment "obstrueixen l'artèria" de carn i productes lactis. Aquests greixos són sòlids a temperatura ambient. S'ha demostrat que els greixos saturats produeixen directament nivells totals i LDL (dolents) de colesterol. L'assessorament convencional ha estat evitar-los el màxim possible. Tanmateix, el metanálisis publicat als Anals de la medicina interna al març de 2014 i un altre al American Journal of Clinical Nutrition a principis de 2010 no van trobar cap vincle entre la ingesta de greixos saturats i l'augment del risc de patir malaltia coronària o malaltia cardiovascular. Tot i així, l'Escola de Salut Pública de Harvard, en un estudi publicat al març de 2010, va trobar que reemplaçar els greixos saturats amb una quantitat igual de greixos poliinsaturats reduïa el risc de malaltia coronària en un 19%.
Potser, llavors, els greixos saturats poden no ser tan dolents després de tot, i sens dubte són una font important de vitamines i minerals. A més, alguns argumenten que l'oli de coco i l'oli de fruita de palma, que són fonts de greixos saturats a base de plantes, poden ser beneficiosos, ja que el seu comportament específic d'àcids grassos significa que es metabolitzen de manera diferent en el cos. L'àcid esteàric, que es troba en els productes animals i en alguns aliments com ara la xocolata, obté un pas perquè gran part del cos es converteix en àcid oleic, un greix monoinsaturat. Per tant, els greixos saturats poden ser més beneficiosos, o almenys més neutres del que pensem. Tot i que encara hi ha més estudis científics que suggereixen que aquest és el cas, no hi ha, paradoxalment, cap consens ampli sobre això encara, especialment entre els que dissenyen directrius dietètiques.
El comitè assessor de les Directrius Dietètiques per als nord-americans de 2010 suggereix una reducció de la ingesta de greixos saturats a no més del 7% de la ingesta diària, i poc reconeixement que una alta ingesta de carbohidrats, que solen substituir els greixos saturats en les dietes de les persones, són un factor en l'augment de les taxes d'obesitat i problemes de salut associats.
El pitjor: Trans Gats
Finalment, hi ha els que ara es descriuen com els greixos realment dolents: els greixos trans, també coneguts com a greixos hidrogenats. Els greixos trans es creen durant un procés d'hidrogenació, on els olis vegetals líquids es converteixen en greixos sòlids. Es creu que els greixos trans són pitjors per a nosaltres que els greixos saturats perquè no només augmenten el colesterol total i LDL (mal), sinó que també baixen el colesterol HDL (bo).
Els greixos trans se submergeixen en tot tipus d'aliments processats, de les papes fregides a les galetes. Gràcies a les noves lleis sobre etiquetes alimentàries, que van entrar en vigor el gener de 2006, els greixos trans, una vegada descrits com a greixos amagats, ara figuren en tots els aliments envasats. I en l'any o dos abans que entrin en vigor aquestes lleis, hi havia molta atenció mediàtica centrada en els greixos trans, i què feien els fabricants d'aliments per reduir els greixos trans en els seus productes. Però això ha augmentat la nostra consciència que aquests greixos greus van afectar els nostres hàbits alimentaris?
Una enquesta del grup NPD, una firma de recerca de mercat, va trobar que el 94 per cent de nosaltres coneixem els greixos trans, i el 73 per cent ens preocupa. Però tot i que la majoria dels consumidors eren conscients que les papes fregides i altres aliments fregits contenien greixos trans, menys conscients del contingut trans-greix d'altres productes processats, com ara pastissos, rosquilles i menjars.
De fet, el 65 per cent dels consumidors creu que el menjar dels restaurants era més probable que contingués els greixos trans que els aliments consumits a casa. I malgrat que els consumidors expressen el desig d'evitar els greixos trans mentre mengen, les vendes d'aliments que contenen greixos trans, com ara el pollastre fregit, continuen augmentant.
Ja estem tan confusos com mai, o triem ignorar el que sabem.
És difícil deixar passar aquestes delicioses papes fregides o refusar-nos de comprar les nostres galetes o donas preferides. Però amb molts restaurants que canvien a olis alternatius de cuina-voluntàriament o d'una altra manera, sembla que els greixos trans finalment acaben.
- Nova York prohibeix els greixos trans
- McDonald's goes Trans Fat Free
Quin tipus de greixos hem de menjar?
La conclusió és que el cos necessita greix dietètic. El greix és una font d'energia, permet la funció correcta de les cèl·lules i el sistema nerviós, i es requereix greix per a l'absorció correcta de determinades vitamines. El greix també ens ajuda a mantenir el cabell i la pell saludables, i ens aïlla del fred. No obstant això, probablement hauríem de limitar la nostra ingesta de greixos a no més del 30-35 per cent de les calories diàries. Qualsevol cosa inferior al 20 per cent, però, és poc saludable. La major part d'aquest greix ha de ser insaturat. Utilitzeu olis líquids sobre greixos sòlids a la cuina. En general, hauríem de triar els productes lactis baixos en greix, i els talls més lleugers de carn i aus. Hem de menjar peixos (inclosos els peixos grassos com el salmó), com a mínim dues vegades per setmana, i mantenir aliments mínims absoluts.
Finalment, tornem als greixos trans: fins i tot si una etiqueta d'aliments s'ofereix orgullosament amb 0 g de greixos trans, no transforma aquest aliment en un aliment per a la salut.
Significa que el greix hidrogenat ha estat reemplaçat per un altre tipus de greix, sovint un greix tropical saturat, que pot o no ser més beneficiós.
- Quant sap sobre els greixos?
- Quant sap sobre les rates trans?
- Per què menja baix contingut de greix?
- 20 maneres de tallar greixos en la cuina
- 10 maneres de començar una dieta baixa en greixos
- La cuina baixa en greixos
- 10 grapes de cuina de baix contingut en greix
Aquest article és un dels "parades" a la Virtual Amazing Race , un pla de lliçons adequat per als cursos de 5 o més anys . El pla de lliçons inclou investigacions sobre temes del món i del món