Què fa una recepta saludable? He estat mirant a través de llibres de cuina i a Internet, tractant de reunir la meva definició d'aliments saludables. Per a mi, menjar sa implica consumir una àmplia varietat d'aliments integrals, menjar moltes fruites i verdures, limitar la ingesta de greixos i sodi, tractant de superar les recomanacions mínimes sobre vitamines i minerals (DV) establertes per l'USDA. I perquè això és Ocupat, necessitem receptes saludables amb pressa.
Com que la meva educació està fonamentada en la ciència, em mantinc amb la postura de l'Associació Dietètica Americana que menjar basada en la USDA Food Pyramid és encara el pla més saludable. Sé que hi ha hagut moltes crítiques a aquest pla, alguns suggerint que, atès que els nord-americans han aconseguit més obesos des que es va publicar la piràmide alimentària, és un fracàs. Però aquesta crítica suposa que les persones segueixen les pautes del govern.
La meva observació és que la majoria de les persones no segueixen les recomanacions de la Pyramid Alimentària. De fet, la majoria dels nens i adolescents no mengen els requeriments diaris mínims de fruites i hortalisses. La gent no segueix la piràmide. Només un estudi que segueix a les persones que de fet basen la seva dieta en aquest pla alimentari ens donaria una resposta precisa quant a la seva credibilitat i efectes sobre la salut. L'evidència anecdòtica no la talla.
Els hidrats de carboni s'han pintat com a enemic.
Però els hidrats de carboni complexos, inclosos els grans sencers, el cereal, la pasta i l'arròs integral, són perfectes per a vostè. Proporcionen fibra, vitamines B, fitoquímics i antioxidants que el seu cos necessita per mantenir-se saludable. De fet, només es pot obtenir fibra vegetal a partir de grans, fruites i verdures. Si redueix els hidrats de carboni, per descomptat, redueix o elimina els pa blancs, arròs blanc, sucre i altres dolços, aliments altament processats, fins i tot pasta.
Però no elimineu pa integral, llegums, cereals, pastes de gra sencer, verdures, fruites o arròs integral. Els aliments de carbohidrats sencers són bons carbohidrats, que poden ajudar a estabilitzar el sucre en la sang i fer que se senti més satisfet.
Com que molts de nosaltres fem servir aliments processats per reduir el temps dedicat a la cuina, aprèn a llegir etiquetes nutricionals. Tingueu en compte el nombre de porcions de cada paquet i la mida de la publicació. La majoria de les persones mengen molt més que la talla recomanada de la majoria dels aliments. Quan observeu el percentatge de valor diari de nutrients en els aliments, recordeu que si un aliment conté un 20% o més de qualsevol nutrient, aquest aliment es considera alt en aquest nutrient. Aneu amb compte amb paraules com 'lite' o 'millorades'. Aquests poden ser termes de comercialització, no reclamacions nutricionals. Algunes paraules tenen un significat particular. Per exemple, "lliure" significa que el menjar conté una quantitat tan petita que no afectarà el vostre cos. Per obtenir més informació sobre els significats de les paraules sobre etiquetes nutricionals, consulteu aquest article de Newsline. També cal fixar-vos en les dates d'ús per i venir per mantenir-vos segur i segur a la vostra família.
Aquestes receptes van ser seleccionades perquè són nutrients denses. Això significa que una porció proporciona almenys el 30% del USDA DV recomanat d'importants nutrients com el calci, la vitamina A, la vitamina C i el complex de vitamina B.
També vaig buscar receptes amb un baix percentatge de greixos, molta fibra, vegetals i fruites crucíferes i una gran varietat d'ingredients. Per a aquells que comptin amb carbohidrats, incloent també el recompte d'hidrats de carboni per a cada recepta.
I totes aquestes receptes estaran llestes en 30 minuts o menys, o tindran un temps de preparació de 20 minuts o menys. Intenteu algunes d'aquestes receptes aquesta setmana i us sentiu bé sobre els aliments que esteu alimentant a la vostra família.
Saludable amb pressa
- Filet de filet i amanida de blat de moro
Sí, pots servir amanides a l'hivern! Aquesta super ràpida amanida està plena de sabor i color (la clau per a un àpat sa, per cert!). - Crocant salmó amb ceba caramel·litzada i pastanagues
El crockpot és especialment útil per cuinar els aliments, ja que la baixa temperatura ajuda a frenar el desenvolupament d'AGE o productes de glicació avançats que es formen a foc alt, el que pot augmentar el risc de desenvolupar malalties. Aquesta recepta triga uns minuts a preparar-se, tot i que es cuina durant hores.
- Fruita i pollastre Pilaf
Les fruites seques són una fabulosa font de fibra i vitamines. Combinat amb arròs i pollastre, aquesta recepta és realment deliciosa. - Pebrot vermell Costelles de xai rostides
Els pebrots vermells i els pebrots de sucre es combinen amb xai de xai tendre i gelatina de menta en aquesta recepta súper fàcil i nutritiva. - Goulash de moda
Molts tipus de tomàquets afegeixen vitamines A i C a aquesta senzilla i ràpida recepta. És reconfortant i passat de moda, però bo per a tu! - Amanida de Bolets i Bistec
Dos tipus de bolets i un sucós filet a la brasa fan que aquesta amanida ràpida i senzilla sigui deliciosa i molt bona per a tu. És el menjar ràpid perfecte durant una setmana. - Pollastre de Tomàquet i Feta
Les carns marines tallen els carcinògens que es poden desenvolupar quan la proteïna és a la planxa. I els tomàquets estan plens de vitamines i micro-nutrients. Afegiu-hi un poc de formatge feta per sabor i teniu un menjar sa fabulós amb pressa. - Maduixa Margarida Peix espasa
Aquesta meravellosa recepta combina maduixes fresques i sucoses amb típiques filets d'espasa, llima i pretzels. No només és deliciós, però bellíssim! - Entrepans de llenties amb barbacoa
Les llenties prenen el lloc de la carn mòlta en aquests senzills i deliciosos entrepans calents. Són com un entrepà de Sloppy Joe, però sense la carn! - Sopa de Xile Garbanzo
Els fesols de garbanzo són rics i carnosos. Combineu-los amb verdures i xilis i tingueu una sopa realment ràpida i molt satisfactòria. - Skillet de porc i pebre
El filet de porc és un tall tendre, saborós i baix en greixos de carn que es vincula molt bé amb pebrots amb salsa agredolça. - Pasta de pollastre Tex Mex
El pesto que recobreix la pasta i el pollastre en aquesta recepta, s'aboca amb coriandre fresc, afegint un gran sabor. - Amanida de gaspatxo
Podeu fer aquesta amanida en uns 10 minuts. Les textures, els colors i els sabors són frescos i deliciosos. - Pasta de salmó de llimona
El salmó i les verdures fresques tenen un sabor de llimona i pebre, servit amb pasta tendra. - Sopa d'ordi de tomàquet
Aquesta sopa súper fàcil utilitza els ingredients que probablement teniu a mà a la nevera i al rebost. - Amanida de porc i espinacs Tex Mex
Les llesques de filet de porc saltejades es combinen amb espinacs, blat de moro i tomàquets en un curat amb comí perfumat. Yum.
- Vegetal i patata de peix
M'encanta aquest plat d'àpat; És bonic, deliciós i nutritiu. - Sattil Sole Nectarine
Parell de nectarines dolces i dolces amb filets de peix delicats per a una combinació de gust fabulós. Podeu substituir els mandonguilles o els préssecs frescos si no podeu trobar nectarines / - Roughy en Papillote
El taronja taronja delicat és al forn amb una salsa blanca cremosa i verdures, embolicada en paper pergamí. Aquesta recepta és tan fàcil i prou especial per a l'empresa. - Mel de mostassa Chicken Bake
Cada servei d'aquest àpat proporciona més del 200% de DV de vitamina A, gràcies a la tendra butternut squash. El romaní i l'all agreguen sabor i espècies. - Dolç i Sour Ground Beef
Aquest pa de llencona està ple de fabulós sabor i nutrició. És tan colorit, voldreu fer-ne una foto.